经验性回避

现在让我们看看把人们钩住的另一个核心过程：经验性回避。这个词指的是我们渴望去回避或摆脱那些不想要的“个人体验”，以及我们为了回避和摆脱这些所做的任何努力。

从某种程度上讲，所有人类都是经验性回避者。为什么会这样呢？好吧，这里有一个经典的ACT隐喻供你向来访者解释。

问题解决机器

治疗师：如果我们必须从人类的头脑中选择一种能让我们成为成功物种的能力，那必须是问题解决，基本上可以归结为：

问题就是我们不想要的某种东西，而有了解决方案就意味着我们可以避免或摆脱它。现在在客观世界中，问题解决的方法通常非常有效。你门外有只狼？你向它扔石头或长矛，或者开枪，你就可以消灭它。下雪，下雨，下冰雹？好吧，你虽然不能清除这些东西，但是你可以躲在山洞里，建个庇护所，或者穿上防护服来避开伤害。干旱，贫瘠的土地？你可以通过灌溉和施肥来摆脱，也可以通过搬到更好的地方来避开。

所以人类的头脑就像一台问题解决机器，并且非常擅长该工作。考虑到问题解决在客观世界中是如此有效，我们的大脑自然也会试图对我们的内心世界（想法、感受、记忆、感觉和欲望的世界）做同样的事情。但不幸的是，当我们试图避免或摆脱不想要的想法或感受时，它往往不起作用，就算起了作用，也会让我们最终制造出很多新的问题，使生活更加艰难。

经验性回避是如何增加痛苦的

我们将在后面的章节中回到问题解决机器的隐喻上。现在，让我们来考虑一下经验性回避是如何增加痛苦的。成瘾就是一个明显的例子。许多成瘾状况是为了回避或摆脱不想要的想法和感受，如无聊、孤独、焦虑、内疚、愤怒和悲伤。在短期内，赌博、毒品、酒精和香烟可能会帮助人们暂时回避或摆脱这些感受，但随着时间的推移，它反而会产生巨大的痛苦和折磨。

从长远来看，我们花在摆脱不想要的个人体验上的时间和精力越多，我们在心理上遭受的痛苦可能就越大。焦虑症是另一个很好的例子。焦虑的存在并不是造成焦虑症的原因，毕竟，焦虑是一种正常的人类情感，我们都经历过。任何一种焦虑症的内核都是过度的经验性回避：是一种被努力回避或摆脱焦虑所主导的生活。例如，假设我在社交场合感到焦虑，为了回避那些焦虑的感觉，我停止了社交活动。我的焦虑越来越严重，现在我患上了“社交恐惧症”。回避社交有一个明显的短期好处，即我可以回避一些焦虑的想法和感受，但是长此以往的代价则是巨大的：我变得孤立无援，我的生活格局变小了，我发现自己陷入了恶性循环。

或者，我也许会尝试通过扮演“好的倾听者”来减少我在社交场合的焦虑。我变得非常有同情心且关心他人，对于与我交谈的人，我能发现很多有关他的想法、感受和愿望的信息，但我很少甚至根本不透露自己的信息。这在短期内有助于减少我对被评判或被拒绝的恐惧，但从长远来看，这意味着我的人际关系缺乏了亲密感、开放性和真实性。

现在假设我通过服用安定或其他能改变心境的药物来减轻我的焦虑。短期效应再一次显而易见：焦虑感减轻了。但是长期依赖苯二氮卓类药物、抗抑郁药、大麻或酒精来减轻焦虑的代价会包括：①心理上的物质依赖；②身体成瘾；③身体以及情绪的副作用；④经济代价；⑤没有学会对焦虑做出更有效的反应，从而维持甚至加剧了这个问题。

另外，我对社交焦虑的另一种可能的回应方式就是不顾我的焦虑，紧咬牙关去社交，也就是忍受我的感受，尽管这些感受会让我烦恼。从ACT的角度来看，这也是一种经验性回避。为什么？因为虽然我没有回避这种情境，但我仍然是在与自己的感受做斗争，并绝望地祈求这些感受离开。这是忍受，不是接纳。

忍受和接纳有很大的区别。你想让你爱的人在你出现的时候一边忍受着你，一边希望你能很快离开，甚至时常去检查你是否已经离开了吗？还是你更希望他们能完全接纳你，接纳你所有的缺点和毛病，只要你选择留下，他们就愿意跟你待在一起？

忍受我的社交焦虑（即咬紧牙关忍受它）的代价是，它耗费了我大量的努力和精力，使得我难以全情投入到社交互动中。结果，我错过了通常会伴随社交过程而来的许多乐趣和满足感。这反过来又增加了我对未来社交活动的焦虑，因为“我不会享受到乐趣”，或者“我会感觉很糟糕”，或者“太费力了”。

可悲的是，我们把回避焦虑看得越重要，越会对自己的焦虑产生焦虑。这是一个恶性循环，任何焦虑症的核心都是这样的恶性循环。（毕竟，如果惊恐发作的核心不是对焦虑的焦虑，又会是什么呢？）事实上，试图回避不想要的想法和感受往往会适得其反，反而使它们存在更久。例如，研究表明，控制不想要的想法会导致反弹效应：增加不想要的想法的强度和频率（Wenzlaff & Wegner，2000）。其他研究表明，压抑情绪的尝试实际上会以自我增益循环的方式加剧情绪（Feldner，Zvolensky，Eifert，& Spira，2003；Wegner，Erber，& Zanakos，1993）。

越来越多的研究表明，较严重的经验性回避与焦虑症、过度担忧、抑郁、较差的工作表现、较高程度的物质滥用、较低的生活质量、高风险的性行为、边缘型人格障碍、较严重的创伤后应激障碍（PTSD）、长期的无力感以及较高程度的整体精神病理反应有关（Hayes，Masuda，Bissett，Luoma & Guerrero，2004）。

因此，一点也不用奇怪，大多数ACT的治疗程序都将让来访者了解经验性回避的代价之高和无用性之强。这通常是至关重要的一步，为一种截然不同的策略，即经验性接纳铺平道路。当然，虽然我们想促进正念、基于价值的生活，但我们不想变成……

“正念法西斯”

在ACT中，我们绝不是“正念法西斯”，我们并不主张人们必须总是活在当下、总在认知解离、总在接纳。那太荒谬了。经验性回避本质上并不是“坏的”或“病态的”，它是正常的。我们只在它过度、僵化或不适当到阻碍我们迈向丰富而有意义的生活时才会针对它。

所以在ACT的教材中，当我们把经验性回避说成是有问题的或病态的时，我们绝不是指所有的经验性回避，我们指的是过度的、僵化的、不适当的经验性回避。换言之，与有效性有关。如果我们为了摆脱头痛而不时服用阿司匹林，那是经验性回避，但它是可行的，也就是说，从长远来看，它提高了我们的生活质量。

如果我们晚上喝一杯红酒主要是为了摆脱紧张和压力，那也是经验性回避，但是除非我们有某些身体状况，否则它不太可能是有害的、有毒的或是扭曲生活的。然而，如果我们每晚都喝两瓶红酒，那就不同了。

关于接纳和回避的一个非常重要的观点

在ACT中，我们并不主张在任何情况下都接纳所有的想法和感受，这不仅十分僵化，并且完全没有必要。ACT在以下两种情况下提倡经验性接纳：

1. 当对想法和感受的回避受到限制或不可能时。

2. 当对想法和感受的回避是可能的，但长期来看，使用的方法会使生活更糟时。

如果经验性回避是可能的，并且回避有助于你按照价值生活，那就去做吧。请记住这一点。很多ACT新手会有这样一个印象：所有的经验性回避都是不好的，或者经验性回避总与按照价值生活相反。并不是这样！

融合如何引发经验性回避

如果经验性回避变得过度，那么很大程度上是因为与两类想法的融合：评判和规则。我们的头脑把痛苦的想法和感受评价成“坏的”，并为之形成规则“我必须摆脱它们”！这通常比我们有意识的思考速度更快。一旦痛苦的想法和感受出现，我们就立刻开始试图回避或摆脱它们。（因此，将过度的经验性回避视为与这条规则（这些想法和感受是糟糕的，所以我必须摆脱）融合的副产品，可能会对你有帮助。）

综上所述，融合是ACT中最重要的病理过程，经验性回避是融合可能引起的诸多问题之一。所以，如果你曾经在做个案概念化时试图确定“这是融合还是回避”，那么答案通常是：两者都是！例如，一位来访者可能既会因为渴望而回避焦虑（经验性回避），又会因为与“我需要啤酒”的融合而饮酒。

这两个过程之间的重叠就是我使用术语“钩住”来指代融合和回避的原因。为了证实这一点，我经常提到两种不同的被钩住模式：自动化模式和回避性模式。

自动化模式（automatic mode）是指在一种融合的状态下，我们自动地服从我们的想法和感受，我们做认知让我们去做的任何事情。我们与愤怒的认知融合，我们就咄咄逼人。我们与焦虑的认知融合，我们就畏首畏尾。我们与我们的欲望和渴望的认知元素融合，我们就去做它们急于让我们做的任何事情，比如吸毒、吸烟、暴饮暴食等。

回避性模式（avoidance mode）是指在一种融合的状态下，我们尽一切可能回避或摆脱不想要的想法和感受。支配我们行为的是努力回避或摆脱这些痛苦的内心体验。换句话说，就是经验性回避。

当我们被想法和感受钩住时，我们可能会进入自动化模式、回避性模式，或者同时进入这两种模式。