LESSON 3 第三课 缓解抑郁状态的日常技巧

大家多少都有过抑郁的体验，也有一些自发的缓解抑郁状态的方法。现在，我们来简单回顾一下。

有些人心情不好时就会吃很多东西，这种行为的背后是否有科学依据呢？生理学研究发现，当我们胃肠道的压力增加的时候，会产生一种脑肠肽的物质，它有助于缓解紧张情绪。但是，这会让人们把饱腹感和愉悦感混淆，最终把快乐寄托在食物上，不加节制地进食，最后容易导致肥胖。有的人越吃越多，最后撑得不行，甚至要靠抠嗓子眼儿催吐来缓解肠道的压力。所以说，通过吃东西来缓解抑郁状态，并不是一个理想的方式。

有些人心情不好的时候喜欢购物，通过买东西产生一种获得感，好像自我存在感、价值感也跟着提高了。但是这种感觉往往只能维持很短的时间。当人们心情再度不好的时候，看着这些东西还会感觉很不舒服，因为这些东西记录着当时的抑郁情绪，而不是快乐的记忆。所以，很多人往往最后会选择把它们都丢掉，或者浪费了。因此，通过购物缓解抑郁状态也不是一个好方法。

有些人用倾诉的方式来缓解不良情绪，以期获得社会支持。这种方式是有一定积极意义的。但是，如果倾听的人专业性不够，倾诉者就会对自己产生一种厌烦心理，觉得自己这样反复地说就像祥林嫂一样。最后，反而破坏我们的社会关系，弄得人见人怕，自己也很绝望。因此倾诉前最好看看倾诉对象，如果对方不够专业，倾诉也不是一个非常好的方式。

有些人通过运动来缓解抑郁状态。这一点我们在上节课已经提到了，但是要注意不科学的运动方式可能会雪上加霜。因为我们在抑郁发作的时候身体疲乏，精力不足，如果这个时候再透支体力，会让我们本来就不够的能量耗竭，所以运动之后的疲乏感反而会加重抑郁。因此，不适当的运动方式是不可取的。如果你想运动，最好强度不要太大，每次的时间也不要太长，重点在于坚持并保持一定的频率。

最后，还有些人通过喝酒来缓解抑郁状态。虽然喝酒可以暂时麻醉自己的感觉，但是很容易造成人们对酒精的依赖，产生一系列酒精依赖综合征，这个时候再治疗就会非常麻烦。

以上都是我们在日常生活中采用的不当的缓解抑郁状态的方式。这节课我将带领大家掌握一个好用的方法，这就是专业的放松训练。放松训练其实并不复杂，当你掌握之后完全可以自己来做，调节自己的情绪。

我们接下来从三个方面进行练习。在开始练习之前，我希望你先留意一下周围的环境，确保不会受到打扰。如果你现在走在路上，或者正在开车，那么建议你回到家再来做这个练习。

首先，我们来做深呼吸放松训练。请你放松地坐好或躺好。

如果你此刻是坐着的姿态就把双脚放平，脚掌接触地面，把手重叠放在肚脐下方，闭上眼睛，闭上嘴，用鼻子呼吸。

当你吸气的时候，把肚子鼓起来，让肚子把手顶起来。当你呼气的时候，让肚子收缩，好像肚子把手吸了进去。

当你吸气的时候，心里从一默数到七。当你呼气的时候，心里从七默数到一。当呼气和吸气交换的时候，停顿一秒钟。就按这个节奏，除了数数外，心里什么都不想。

大家可以按我的节奏来做深呼吸。吸气，一二三四五六七。呼气，七六五四三二一。再吸气，一二三四五六七。再呼气，七六五四三二一。

下面请你自己在心里默数。不能数错，不要数乱。身体上除了肚子在一起一伏，其他地方都保持不动，好像全身的每个细胞都跟着你一起呼吸，吸入的空气进入了全身的每一个细胞。

你会发现平常的呼吸里面有很多内容往往被我们忽略了，现在你会有一些新的发现。

做了一会儿深呼吸以后，你可能会感觉昏昏欲睡，你可以允许自己打一个盹儿，稍微放松一下，休息一会儿。在这个短暂的过程中，你的身体只有呼吸一个动作，你的头脑只有数数一个任务。保持这种简单的状态，我们就能恢复体力，让内心重归平静。

这是一个简单的深呼吸练习，其要点有两个，一个是腹式呼吸，也就是用肚子的起伏来呼吸。平时我们的呼吸都是用胸部进行的，那么腹式呼吸需要我们的腹部和胸部在吸气时一起鼓起来，呼气时一起收缩。

另一个要点就是一定要配合着呼吸来数数。如果你觉得自己做不到从一数到七，可以先从一数到五，再从五数到一。如果你的气很足，也可以从一数到十，再从十数到一。

这个过程不仅能够改善你的情绪，还可以提高你的肺活量，改善你肺泡的应力，预防肺气肿，以及其他阻塞性肺疾病。

其次，我们介绍肌肉放松练习。紧张，特别是肌肉的紧张，会让人的身体里存储很多负面的能量。正是因为这些负能量储存在肌肉里，所以这些抑郁的人看起来好像都是在自己跟自己较劲。

我教大家一个简单的办法，可以帮助你在肌肉放松有困难的时候使用。

现在请你深吸一口气，憋住，瞪大眼睛，张开嘴，龇着牙，让面部紧张。同时肩膀收缩，胳膊肘弯曲，双手握拳，让上肢紧张。脚尖勾起来，大腿绷起来，下肢伸直，让下肢紧张。腹部收缩，肛门收缩，让腹部紧张。憋住气，让胸部紧张。

憋到不能再憋的时候突然呼气，闭上眼睛，闭上嘴，放下肩膀，放松胳膊肘，松开双手，放松脚尖，让大腿垂下来，让腹部不再绷紧。那么这个时候你就处于一个放松的状态。大家可以体会一下，这个动作可以反复做。

我们从紧张到放松的过程，可以释放掉我们存储在身体里、肌肉里的负能量，等这些负能量释放掉以后，我们会有一种全身温暖、内心平静的感觉，这个时候抑郁也就荡然无存了。

最后，我再介绍一下冥想放松练习。请你采取一个舒服的姿势坐好，闭上眼睛，想象眼前有一个画面，可以是在一个屏幕上，也可以是在一个画框里，把你曾经有过的最幸福的记忆变成一幅图画放在里面。如果你认为自己没有幸福的经验，也可以把自己对未来的憧憬、美好的梦想变成一幅图画，放在屏幕里或画框里。

然后闭上眼睛，好像自己正全神贯注地看着它。同时，身体进一步放松，一直放松到你的身体好像消失了。

保持这个状态，把自己也融入这个画面，感受这个场景。你可以想象自己在海边，天高云淡，海浪推着你，你的脚踩在沙滩上，感觉非常温暖。你能闻到海的腥味、咸味，能够感到阳光的暖意，能够感到海风的清凉，能够听到海鸥的鸣叫。体会这些细节。你忘了自己现在身处何地，全身心地融入你想象的幸福场景。在这里面你感觉非常好。

我刚才带大家体验了缓解抑郁的放松练习，通过呼吸、肌肉、冥想三个角度来分别进行一些训练。希望大家可以反复练习，用心去做。可能一开始很难达到理想的状态，别着急，多多练习，你就能真正地、充分地掌握这些技巧。

另外，请你养成一个好习惯，在遇到紧张场合时，提前做好充分的练习，这样在面对压力时你就有备无患了。

-案例分享-

蔡康永说过，我们没办法劝失恋的人不要难过，因为在一次像样的恋爱之后，难过是对对方最起码的敬意，难过也是一种告别。

每年七八月份，都是一个狂热的分手季，有一对十分恩爱的小情侣也没能逃过这个魔咒。男孩是一位“兵哥哥”，山西人；女孩是应届毕业生，天津人。大家一听，就能感受到这场恋爱本就比别人辛苦一些。他们两人平时多用微信、电话、视频联络感情，一年下来见面的次数也很少。女孩今年毕业，选择回家乡考公务员。而男孩服役满两年，准备回到学校继续念书。由于地域、家庭的问题，男孩选择在这个特殊时期提出分手。在这份感情里，女孩太迷恋男孩，因此无法接受。毕业回家后，她通过狂吃来弥补自己缺失的爱情，每天一睁眼就开始点外卖，小吃、甜品、软饮，有时候恨不得一口把自己给吃了。随着时间的流逝，女孩的体重飞速上涨，但情绪依旧低落，没有改善。

专家分析：

吃东西可以转移注意力，吃东西可以弥补自己在情绪上的缺失。但吃东西并不能解决根本问题，也无法真正缓解女孩的情绪。

-本节课后作业-

反复进行自我训练，掌握放松练习的步骤和要领。