LESSON 2 第二课 抑郁症的主要成因

抑郁症是一个很复杂的问题。说它复杂是因为它是由很多种因素共同影响的结果，包括社会环境因素、心理因素、生理因素等。我们只有认识到它背后各方面的因素，然后一个个击破，才能真正走出抑郁症的阴影。

首先，我们来认识社会环境因素。现代社会生活充满了各种压力，我们每个人从小到大都要面对学习、工作、家庭等各方面的不如意。除此以外，像亲人离世、自然灾害、交通意外等突发事件，更会造成我们严重的心理创伤。

压力是我们没办法避免的，但是我们可以决定用什么态度来面对压力。消极反应和惰性心理会导致抑郁，积极创新的反应则能提高我们的心理免疫力。

我举一个自己的例子。前一段时间，有一天快下班的时候来了一位来访者，他气喘吁吁地说：“我约了您的咨询，但是路上堵车来晚了，您还能给我治疗不？”显然他遇到了压力。如果我简单地用消极的反应回馈他，告诉他时间到了，我们要下班，今天不能做治疗了，那么显然，这不但增加了他的压力，而且治疗关系也会变得紧张，最终压力会产生反作用，返到我身上。

因此，我当时是这么说的：“心理咨询是一个专业性很强的工作，需要我们认真面对，要有充足的时间和医生充沛的精力。现在时间不够了，我工作了一天也确实非常累，我们不如另外专门找一个时间，认真地、很负责地、保证质量地，来做一次咨询。你看好吗？”来访者听了以后也表示同意。在这以后我们一直保持着一种相互信任的关系，这在一定程度上是因为我们共同面对了压力，而且采取了积极的反应。

所以说，我们正确的态度不是对抗压力，而是把每一次压力当作一个契机，借它来提升自己，为我们创造资源。那么我们到底应该怎么做呢？我会在后面的内容中，专门用一节课来带领你学习。

其次，我们来认识心理因素。不知道你有没有这样的疑惑，为什么有时候大家遇到的困难都差不多，处境也差不多，但是有的人好好的，你却已经难受得不行了？其实这就是心理因素产生的作用。心理因素至少表现在两个层面。在表层，存在着负性的认知；在深层，有一种自我攻击的防御机制。我们分开来讲。

这种表层的负性认知是指我们对事物消极的、扭曲的认知。它就像一副有色眼镜，我们戴着它看所有的事物都是灰蒙蒙的，蒙上了一层抑郁的色彩。负性认知一般来说至少包括三个方面。

第一方面是任意的推断，指在缺乏证据或证据不充分时，我们草率地得出一个结论。比如，我在路上遇见了一个熟人，他迎面走来看都不看我一眼，也没有打招呼。于是我就认为他是看不起我，但其实他可能只是没注意到我。这种他看不起我的推断就属于一种任意的推断，是我主观臆断的，并且明显带有一种负性的评价在里面。

第二方面是过分概括化，指以偏概全、以点带面的一种思维方式。就好像我们看一本书，只看它的封面就自以为知道它的内容了。有的时候，我们评价自己也是如此，比如，某个员工有一次工作没有做好，被老板批评了，他就觉得自己太笨了，以后的职场生涯都没有指望了。再如，某位女生被男朋友提出分手，她觉得自己太差劲了，以后不会再有人爱自己了。这些都属于过分概括化。

第三方面是全或无的思维，指我们看待事物非黑即白，要么全对，要么全错。有时候，我们看人也是如此，不是好人就是坏人。显然，这是一种很幼稚的心理特点，会导致我们做事情急功近利，稍微遇到一点挫折就轻言放弃。这种思维方式还会导致我们做判断时容易走极端，行为上容易偏执。

那么我们应该怎样纠正负性认知呢？在后面的内容中我会具体介绍，带领你通过练习把负性认知扭转过来。

我们再来介绍深层的心理因素，也就是自我攻击的防御机制。什么是防御机制呢？就是我们在感到受伤又想不到解决办法的时候，潜意识就会用各种方式来保护自己。一个大家非常熟悉的例子就是吃不到葡萄说葡萄酸，人们用这种方式来劝解自己，让自己不要嫉妒，这就是一种合理化的防御机制。

再如，你要给老板做工作报告，你感到非常紧张，担心自己暴露出没做好的地方。结果你看到你的同事们也很紧张，甚至那些在你看来比你优秀的同事也一边看着资料一边擦汗，你心里就会觉得他们也不过如此。这样你似乎就没有原来那么紧张了。这也是一种防御机制。

关于自我攻击的防御机制，我再举一个例子。有一个妈妈不小心没看住孩子，结果孩子受伤了，哇哇直哭，这个妈妈感觉很愧疚。结果第二天，她不小心弄丢了自己的首饰，怎么找都找不着。其实，这就是潜意识里，这个妈妈要惩罚自己，让自己遭遇和孩子一样的痛苦来缓解自己的内疚感。虽然并没有弥补什么，甚至可能有更糟的结果，但潜意识通常就是会引导你做出类似的事。你会发现，如果仔细观察，这样的事在我们的生活里比比皆是。

为什么我们会有自我攻击的防御机制呢？我们可以解释为我们的悲伤和愤怒没有办法朝向外界发泄，所以只能指向自己。比如，我们每个人或多或少都有这样的经历：小时候受了委屈，想大哭，爸爸妈妈就会说：“不准哭！我数三声你就必须把眼泪擦干净！”我们只能忍住委屈。再如，如果父母答应带我们出去玩，结果他们食言了，我们很生气，想抱怨这件事，他们可能会置之不理，或者搪塞我们说下次再去吧，甚至可能反过来指责我们：“学习那么差，还好意思让我带你去玩？”我们的愤怒被生生地怼了回去。

这些发泄不出来的消极情绪并不会凭空消失，而是被我们压抑到了潜意识里，变成一种自我攻击。你可以想象一个气球，当你不断地向里面打气，它膨胀到极点的时候就会爆炸。情绪是一种能量，一直憋在心里就会伤到你自己。你可能会变得无视自己的感受，不允许自己委屈或者生气，甚至会自残、自杀，又讲不出自己这样做的理由，只是觉得有一种“说不出来的难受”。抑郁问题其实就是把愤怒指向了自己。

最后，介绍一下最容易被我们忽略的生理因素。你可能想不到，有时候我们感到抑郁，是因为身体发生了细微的异常改变，主要是神经递质发生了微妙的变化。这些神经递质，包括5-羟色胺、去甲肾上腺素、多巴胺等，被我们比喻为快乐的激素，因为它们会给我们带来愉快的感觉。

很多人问那可不可以自己补充一点快乐激素，这样我不就可以抗抑郁了吗？想快乐就补充一点，多简单。因此，这里介绍三种可以调节快乐激素的方法。

一是食物。有人说香蕉含有5-羟色胺，吃香蕉可以让人不抑郁，但实际上我们吃进去的5-羟色胺是不能进入突触间隙的，所以它的作用微乎其微。但是，吃香蕉会有一定的心理暗示效果。很多人心情不好的时候会特别想吃甜食，自己也不知道为什么。其实，这是有一定道理的，因为甜食能提供能量。抑郁发作的时候我们能量不足，补充一些能量，可以给我们提供动力，有抗抑郁的作用。只是这样做的副作用很明显，就是越吃越胖。

二是运动。运动是一个很好的调节方法，它可以提高我们血液里的去甲肾上腺素和多巴胺的水平，比较符合心理学中行为治疗的原理。但是很多人会认为运动不过是转移了人们的注意力，一时忘了烦恼而已，所以觉得没有什么用，也就不去做了。再加上抑郁发作的人能量不足，本身就很乏力，于是很容易忽略这样一个看似不起眼的方法。

当然，也不是所有的运动都是有效的。这里建议你用科学的方式运动，有几个重点需要注意。比如，最好选择有氧运动，这样不至于透支你的体力；运动的强度要适中，不要过于剧烈，以微微出汗为标准；可以少量多次，这样最有利于你坚持。

三是晒太阳。你可能觉得这是一个太普通、太常识性的方法，因此不够重视。或者说抑郁发作的时候，你就是不想出门，所以不想见阳光，即便知道它有用也不愿意去做。实际上，晒太阳可以刺激我们的松果体分泌褪黑素，能产生一定的抗抑郁作用。

下面几个简单的方法可以让你晒到太阳：养成一个好习惯，每天早上一起床就先拉开窗帘，让光线照到自己身上；也可以把餐桌、书桌移到阳台上或窗前，让自己在阳光下的时间越来越多；还可以在阳台上种花、养鱼，让生命给自己带来活力。当然，你也可以找那些爱出门的朋友，带着自己出门，一起去沐浴阳光。

-案例分享-

“贴标签”是在一个群体中最快识别他人的方法。在某中学初二某班，有一个小男孩A被同学们贴上“学习成绩好、热爱班集体、乐于帮助他人”的标签，另一个小男孩B则被同学们贴上“穷、丑、不善交往”的标签。有一段时间，班里有好几位同学陆续丢钱，搞得人心惶惶，大家都不敢带钱进教室。某天早上刚好男孩A做值日，早上到教室的时间比较早。男孩A刚进教室就看到男孩B在某同学桌子抽屉里翻来翻去。第二天，男孩B偷钱的事被传得沸沸扬扬，男孩B被全班孤立。不久之后，此事被澄清，还了男孩B一个清白。同学们都怪男孩A乱传小道消息，从此男孩A开始自我怀疑，难道自己一点分辨能力都没有吗？渐渐地，他终日郁郁寡欢。

专家分析：

1.大人们都爱说：“孩子的世界好单纯啊。”这句话的言外之意也透露着：孩子的世界非黑即白。非黑即白放在孩子的身上没有任何问题，但如果出现在一个已经社会化的成年人身上，则意味着心理年龄的停滞。

2.抑郁的因素有很多种，包括社会因素、心理因素、生理因素等。

3.男孩A缺乏多角度思维看待世界的能力，缺乏辩证意识。

4.男孩A因看到男孩B翻别人抽屉，就任意推断。自己产生怀疑，全盘否定自己，郁郁寡欢，符合全或无的思维。

-本节课后作业-

相信你对导致抑郁的因素已经有了新的认识，请你把它们写下来。另外，请写下你以前尝试用过什么方法，效果如何，你希望达到什么样的目标。