无痛上手，极简行动

为什么我们不愿意行动

每个人的心中都会有很多想法：学好英语、考上公务员、做自媒体、创立个人品牌、做副业赚钱、瘦10斤、学写作、找对象……这些目标让我们总想做一些事情，但是事实却是迟迟没有付诸行动。

有一句话叫，万事开头难。为什么说启动是最难的？理解这个问题，要从人的本性说起。

我们之所以会采取行动，主要有两个驱动力，第一个是远离痛苦，第二是追求快乐。我们都希望远离痛苦，为此我们就会赶紧行动，否则将会面对更大的痛苦。我们希望自己变得更加快乐，于是我们会向快乐走去。

有的人会说，我知道这些，但是我却仍然做不到我想做的事。这里还有一个重要的视角：我们的生活现状，就是在快乐和痛苦之间博弈后取得的结果，这是一个均衡稳定的状态。你感受到了多少痛苦，就能找到多少快乐来补偿，只是有时候你并不会意识到自己的行为。

我们最终没有做到某一件事情，是因为经过衡量，我们的快乐和痛苦已经平衡了。那既然处在这样一种“稳态”当中，为什么我们还会感到纠结呢？

纠结来自这样的心理过程：当你在给自己寻找快乐来缓解痛苦的时候，你知道这个快乐是短暂的，是自欺欺人，无法持久，不够健康，但是你又不想付出更大的代价去争取更健康持久的快乐，于是产生纠结。

人生就这四类事

我建了一个坐标轴来梳理这个问题。在这张图中，横轴代表时间，左边是短期，右边是长期；纵轴表示情绪体验，向上是快乐，向下是痛苦。我们可以据此将生活中的活动分为四类，如图1-1所示，每一类活动给人带来的影响都不同。

1.短期快乐、长期也快乐（A类）：这是人生成长进步要追求的正循环的状态。如果你每天做的事情，不仅让你在当下很快乐，长远来看也快乐，就意味着你在做这件事情的时候同时兼顾到了当下的感受与长远的发展，持久地处在正面积极的情绪里。人都喜欢这种状态，但是要达到这样的状态，需要经过专门的训练和学习，才能够有一套可以调整自己状态的系统。

2.短期痛苦、长期快乐（B类）：这类事情在短期内可能带来痛苦或不适，但长期来看是有益的，大部分自我成长和改变都是这一类，例如瘦身健身，学习新技能。它们在短期内需要克服一些困难或付出努力，但坚持下来会带来长久的收益，最终给我们带来长期的价值。

3.短期快乐、长期痛苦（C类）：这种事情能带来短期的愉悦感，但从长期来看却可能带来负面影响，例如沉迷娱乐、过度消费、暴饮暴食等。这类行为让人暂时体验到快感、获得了享受，但是长期持续下去，会给我们带来身体、精神、事业上的损害，最终还是逃不了痛苦。

4.短期痛苦、长期也痛苦（D类）：这是我们最应避免的事情。无论是短期还是长期，这类事情都没有带来正面的价值，反而让我们消耗精力或陷入负面情绪。人际交往中无意义的内斗、对他人的抱怨指责、拖延导致压力不断增加等，这些事情不会带来任何好处，反而让人消耗更多时间和精力。

人生要做的事情可以分为这四类，其中对于A类事情，我们应该尽可能多做，毕竟人生宝贵，不应该把那么多时间浪费在不美好的事上。

对于B类事情，我们要坚持做。这些事在长期带给我们有价值的回报，我们要能经得住短期痛苦的考验。同时，我们也应该想办法认知升级，把它们变成A类的事情，尽可能把感受到的痛苦转化为快乐。

对于C类事情，我们要抵制诱惑，尽量少做。那些短期感受到的快乐，会在长期带给我们更多的痛苦，我们要能守得住自己的心，有强大的定力，避免在这一类事情上浪费时间，分散精力。

对于D类事情，我们要坚决不做。因为这一类事情，无论是对自己，还是对他人，无论长期还是短期，都没有任何好处。我们要能够清晰地识别自己的状态，一旦发现状态不对，马上调整好，避免自己陷入困境之中。

无法行动的原因

当我们把这四类事情梳理开来，每一个人凭理智都知道自己应该怎么做，但是为什么很多人还是做不到？那是因为人总会陷入自己的某一个当下，用当下所感受到的情绪状态来做决策，然后，会在每一个当下忘记上一个当下。所以人总是会前后矛盾，总是容易受到环境的影响，总是会给自己找各种理由来解释这一切。也正因为如此，我们总是会陷入无法行动的困境里。

掉入困境之后，我们的认知就会发生扭曲，看到的世界和真实的世界就会不一样，具体表现在以下三个方面。

完美主义：完美主义者为自己设定了一个过高且不切实际的标准，这类人的逻辑是，我怕我自己做不好，所以我一直不做，因为我要做就要做最好。这个逻辑会让这类人处于一种无法被检验的优越位置。完美主义者通常不愿意接受他人说自己标准过高，他们认为自己理应如此。这种行为模式导致他们害怕尝试新事物，只是因为担心自己无法做到最好。完美主义者需要学会接受不完美，要认识到完成比完美更重要，从而克服这种不必要的自我设限。

放大困难：放大困难是指人在行动时，会在心理上不自觉地夸大可能遇到的困难，同时会想象出很多困难，但是又不去做预案，于是把自己束缚住。打个比方，一个人可能会想象自己出门会遇到熟人，但自己不愿意跟人打招呼，从而感到焦虑，干脆选择不出门。这种思维方式是一种认知扭曲，可以通过认知行为疗法来治疗与调整。

方法缺失：有的人缺乏有效的引导手段，急于让自己开始行动。当他们脑海里产生一个想法的时候，还没有一个系统的方法论，就想马上可以采取行动，他们开始行动后就会被自己不充分的想法和现实的困难给吓到。

以上三方面就是造成一个人陷入行动困境的主要原因。这三个原因有一个共同特点，即人为给自己制造了过多的障碍，造成原地踏步。

用三大方法拆解目标

很多人制定了目标，行动后却发现很难实现，这往往是因为目标太过庞大、模糊，不知道从哪里开始。因此，拆解目标可以帮助我们一步一步地走向最终的成果。拆解目标主要包括三个方法：分块、分段和压缩。

1.分块法

分块就是将一个大目标分解成多个模块，分别完成每个小模块的目标，逐渐实现整体目标。可以通过反复拆分的方式，直到每个模块足够小、足够简单、足够便于操作，这样就不会让人感到太有压力。如果你的目标是完成一个网络训练营学习课程，就可以把这个课程拆分成若干次课程，再把每次课程的内容拆分成若干页数的PPT，比如拆分成每次课程学习20页PPT。

分块可以让我们更好地管理每一个小模块的进展，避免一次性面对庞大的目标而感到手足无措。同时，还能增强我们的成就感，因为我们逐步完成一个个小模块，看到自己在不断进步。

2.分段法

实现目标通常是有先后操作顺序的，分段是指按顺序，先从最简单的一段开始。先解决“从0到1”的问题，让自己进入状态以后，再“从1到N”，不断扩大并完成后续的工作。

分段能帮助我们逐步深入行动，人的大脑进入状态是需要引导的。要想把事情做起来，可以先做一部分，为后续任务建立信心和掌控节奏感。

3.压缩法

压缩即先设定小目标，缩小原始目标的规模，使其更容易启动和完成。通过一步步完成小目标，可以逐渐向大目标靠近。可以采取“除以10”的策略，把原来的目标任务量压缩到十分之一，行动的时间长度也可以除以10。这样既减少压力，又更容易实现。每完成一个小目标，就可以再逐步推进下一个小目标。

因为压缩后的目标更容易完成，能给人带来信心和动力。一步步累积小成就，最终实现大目标。通过这种方式，我们可以有效防止因为目标过大而产生拖延心理。

用“3个1”原则从简开始

如果你觉得自己要做的事情仍然有难度，下面这“3个1”的原则可以快速减轻你内心的焦虑，让你马上收获成就感。

1.1次法

如果任务是重复性的，那么只需做1次，不需要追求完美或者持续性。把“做1次”作为唯一的目标，完成了就给自己肯定和鼓励，终结虎头蛇尾的坏习惯。如果你想培养某个新习惯，先尝试做1次，不用考虑后续的任务和时间。这样可以避免因为期待过高而产生的焦虑。

1次法的好处在于降低了心理门槛，让我们轻松开始行动。这种方法特别适合那些很难启动的任务，例如整理文件、开始运动等。

2.1分钟法

如果任务涉及时间问题，那么只需要花1分钟来完成，不管做成什么样，到1分钟，马上收手。短短1分钟既不会影响到其他安排，也不会让人感到压力。比如，你想要养成阅读的习惯，可以每天拿出1分钟来阅读，不用过多停留。这种方法能够消除拖延和恐惧心理。

1分钟的时间很短，几乎可以无痛地融入日常生活。通过不断地进行短时间的任务积累，逐渐形成习惯，同时也在不知不觉中提高了行动力。

3.1点法

如果任务涉及要点，那么每次只需写下1点内容，其他的可以暂时搁置。在做笔记或者写日记时，可以只写一个要点，不需要一次性写完所有的想法，剩下的内容可以留到以后再说，这样可以减少心理负担，提升写作效率。

1点法避免了信息过载和进行过多的思考。通过只专注于一个关键点，可以让自己保持专注，轻松完成目标，而不会陷入完美主义的陷阱。

用“身份法”重获动机

不管你是一个什么样的人，你仍然想成为一个更好的人，仍然希望得到好的评价。相比行动而言，我们更关注自己的身份，每个人都会做出有利于自身评价的事。利用这一点特性，从行动视角切换到身份视角，可以让我们更快地开启行动。

大多数人在思考问题时，思考方式是我要行动，我要改变，我要变得更好，我要赚更多的钱，我要做出成绩，以此来变成一个更好的人。这可能导致一个困境：你会发现，即使你没有采取行动，也可以通过自我欺骗的方式，感觉自己已经变得更好了。

这时，可以换一个身份视角的思考方式，反过来问自己：你是一个什么样的人？你要拥有什么样的品质？你如何自我评价？你想做一个什么样的人？你认为这样的人会做什么事？你认为这样的人现在应该怎么做？

每个人的身份都是自己给的。如果你一直认为自己是一个勤奋、用功、上进的人，你发现尽管自己想参加公务员考试，认为自己应该能成为一名公务员，成为一个有能力的人，但一年来却没有任何实际行动。作为一个自认为勤奋和上进的人，会做出这样的事吗？

行动第一步，对人不对事，思考清楚自己是一个什么样的人，做这个身份下该做的事，会让我们更有动力。

极简行动是指要改变这样一种情况：以前我们认为行动好难，是因为每一次行动得到的都是负面反馈，所以我们就放弃了。采用极简行动法则，每次只要做一点儿，就让自己感觉不错，我们会因为这种不错的感觉，而愿意再继续坚持下去。

顺应人性就是持续行动的成功法则。