第2章
简单三步改善孩子睡眠

改善睡眠，关键在于这三步

终于，我们要开始实践了！

为了给睡眠不足的妈妈减轻负担，我总结了三个步骤，可以有效改善孩子的睡眠，让妈妈睡得更安心。

这三点是我非常重视的，即调整孩子的生活规律，重新审视哄睡方式，以及关心妈妈和孩子的情绪。我下面将要介绍的“简单三步骤”就是以此为基础的。请先尝试实践三四天吧。

很多妈妈仅仅实践了这三步，就成功地解决了孩子的睡眠难题。

请各位妈妈一定要试试看！

第一步
早上7点前叫醒孩子

首先，要在早上7点前叫醒孩子。如果孩子晚上10点之后才睡觉，那就在早上8点前叫醒孩子。

这一点非常关键。

早上起不来的妈妈，可以和爸爸一起努力！调整作息规律的关键就在于早上的起床时间。如果孩子每天都能在早上7点到8点之间起床，那就可以进入下面的第二步了。

早上叫孩子起床要注意三个要点。

早晨叫孩子起床的三个要点

①拉开窗帘，让阳光照进来。如果房间采光比较差，或是碰上阴雨天的话，可以先把灯打开。孩子对光产生反应，睁开了眼睛，妈妈要温柔地对孩子说：“早上好！”如果孩子没有醒，妈妈可以轻轻地摇醒孩子。

②叫孩子（即便是刚出生不久的婴儿）起床时要注意不能突然将孩子抱起来。孩子还没有做好起床的准备，他（她）便会磨磨蹭蹭不肯起床。这与他（她）晚上磨磨蹭蹭不睡觉无关。

③如果妈妈发现孩子已经睁开眼睛，并且在观察四周的情况，就可以把孩子抱起来换尿布、穿衣服了。“我们来洗个脸吧！”“要换尿布喽！”“我们去客厅吧！”妈妈可以先告诉孩子接下来要做什么，然后再开始早上例行要做的事情。

孩子出生1个月之后，请让孩子早上起床后到别的房间活动，不要让孩子继续留在卧室。

通过洗脸、换衣服等固定的“起床仪式”，可以让孩子清楚地感知白天和夜晚的区别。

第二步
调整白天的小睡时间，让孩子充分活动

孩子满2个月后，就可以把孩子白天的小睡时间分为晨睡、午睡和下午睡了。

各位妈妈可以按照下一页的“白天睡觉时间表”，合理安排孩子白天的睡眠时间。

上午可以带孩子出去散步、玩耍，让孩子沐浴阳光，充分活动。上午的太阳光可以减少白天褪黑素的分泌，同时增加晚上褪黑素的分泌，褪黑素可以让孩子在夜间产生很强的睡意。因此，要想保证孩子晚上高质量的睡眠，关键在于白天充分的户外活动。

另外，让孩子做一些有规律的运动，比如爬行、走路等，可以促使血清素的分泌。血清素是一种神经传递物质，可以让孩子情绪稳定，晚上也能睡得更好。

妈妈可以从孩子低月龄的时候就开始有意识地让孩子充分地活动，不妨多和孩子一起玩耍。妈妈可以看一些亲子游戏类的书，了解更多可以和孩子一起玩的互动游戏。

此外，关于如何慢慢减少孩子白天的睡眠时间，可参考第3章的“安睡时间表”。

孩子白天睡觉的要点

①孩子满3个月前，可以让他（她）想睡就睡。从第4个月左右开始，就要定好孩子白天睡觉的时间，培养孩子规律睡眠的习惯。

②白天不是让孩子想睡多久就睡多久，而是要按照上方的时间表，按时叫醒孩子。叫醒孩子时，与第一步的要点相同，要注意不要突然把孩子抱起来。

③傍晚五点后，妈妈可能要准备做晚饭了，这个时间段妈妈会比较忙，但尽量别让孩子睡过这个点，否则会影响孩子的夜间睡眠。

第三步
睡前30分钟营造温馨的亲子时光

要让孩子在晚上8点前入睡。如果现在孩子已经能够做到在8点前入睡，那就继续保持。

为了让孩子在晚上8点前入睡，在7点半之前就要让他（她）吃完晚饭，完成洗澡、刷牙、换衣服等睡前准备工作。

在孩子入睡前的30分钟，妈妈要营造出温馨的亲子时光。把房间的灯光调暗些，这样有利于激发孩子的睡意。妈妈和孩子保持肌肤接触，让孩子安静地度过睡前的半小时。

如果是还在吃奶的孩子，妈妈可以在睡前半小时给他（她）喂奶。如果是已经断奶的孩子，可以让他（她）看看绘本或是画画，让孩子做一些比较安静的事情。如果是会说话的孩子，妈妈可以和他（她）一起聊聊天，回忆一下当天发生的事情。

如何营造温馨的亲子时光？

①妈妈说话的声音要比白天低一个调，和孩子缓慢轻柔地说话。

②不要打开电视、电脑或是看手机！将房间内的灯光调成橘黄色，保持昏暗光线。

③暂时把家务或工作放在一边，全心全意地陪伴孩子。

④即便是大一点的孩子，妈妈也要和其进行亲密的肌肤接触。

⑤和孩子一起回忆白天的事情，表扬孩子做得好的地方。

⑥不要让孩子含着乳头或奶嘴睡着。如果孩子吃奶时睡着了，妈妈可以挠挠孩子的脚心，轻轻拍一拍。尽量让孩子多喝点奶。

夜晚昏暗的环境可以促进褪黑素的分泌，这种激素能够使孩子产生强烈的睡意，提高孩子的睡眠质量。

睡前半小时的亲子时光，不仅能加深妈妈与孩子之间的感情，还能让白天玩得很兴奋的孩子安静下来。孩子在心理、身体上都做好了睡觉的准备，妈妈哄孩子睡觉就会轻松很多。

请放松心情，与孩子一起享受这惬意的睡前时光吧！

以上这三步中包含了很多改善夜啼的重要因素，也是第3章中“安睡时间表”的基础。

如果各位妈妈实践了这三个步骤后，孩子的睡眠问题得到了大幅度改善，那么第3章的安睡时间表只要作为参考浏览一下即可。

如果没有得到改善，也请各位妈妈不要灰心。可以再确认一下，日常生活中是否还存在第1章所列举的容易导致孩子夜啼的因素。