第10章 培养好的习惯
在人生的漫漫旅途中，习惯犹如一颗颗璀璨的星辰，或明或暗地照亮着我们前行的道路，深刻地影响着我们的生活品质、事业成就以及个人成长与幸福。好习惯，恰似强劲的东风，助力我们在追求成功与幸福的航道上扬帆远航；而坏习惯，则如隐匿的暗礁，悄无声息地阻碍着我们前进的步伐，甚至使我们的人生之舟在茫茫大海中迷失方向，陷入困境。因此，深入探究习惯的奥秘，掌握培养好习惯的有效方法与策略，对于我们每一个人而言，都具有极为重要的现实意义和深远的人生价值。
一、习惯的力量与重要性
（一）习惯对生活的全方位影响
习惯在我们日常生活的各个角落都留下了深刻的印记，它如同一只无形的手，悄无声息却又坚定不移地塑造着我们的生活模式与行为方式。从清晨起床的那一刻起，我们便在习惯的驱使下开始了一天的生活。有些人习惯了早起，他们能够充分利用清晨的宁静时光，进行锻炼、阅读或思考，为一整天的工作和学习奠定良好的基础。这些早起的人往往精神饱满、思维敏捷，在面对一天的挑战时能够更加从容不迫地应对。而那些习惯了赖床的人，则可能匆匆忙忙地开始一天的生活，甚至因为时间紧迫而忽略了早餐，长此以往，不仅会影响身体健康，还可能导致工作效率低下、情绪不稳定等问题。
在饮食方面，习惯的影响力同样不容小觑。有些人养成了健康的饮食习惯，注重营养均衡，多吃蔬菜水果、全谷物和优质蛋白质，他们的身体往往更加健康，免疫力较强，患病的风险也相对较低。相反，那些偏好高热量、高脂肪、高糖分食物且饮食无规律的人，更容易面临肥胖、高血压、糖尿病等健康问题的困扰。这些健康问题不仅会给个人带来身体上的痛苦，还可能对家庭和社会造成沉重的经济负担。
日常的工作和学习习惯也在很大程度上决定了我们的效率和成果。具有良好学习习惯的学生，如善于制定学习计划、按时完成作业、积极主动地思考问题、定期复习所学知识等，往往能够在学业上取得优异的成绩。他们能够更加高效地吸收知识，将所学内容融会贯通，运用到实际的学习和考试中。而在工作中，那些具备良好工作习惯的人，如注重时间管理、提前规划工作任务、善于沟通协作、严谨细致地对待工作细节等，通常能够在职业生涯中稳步前进，获得更多的晋升机会和职业成就。他们能够在有限的时间内完成更多的工作任务，并且保证工作质量，赢得领导和同事的认可与尊重。
此外，习惯还对我们的社交生活产生着重要的影响。友善、真诚、善于倾听等良好的社交习惯能够帮助我们建立广泛而深厚的人际关系网络。具有这些习惯的人，在与他人交往时能够尊重他人的感受和意见，积极主动地与他人沟通交流，从而更容易赢得他人的信任和友谊。相反，那些自私自利、冷漠孤僻、喜欢抱怨的人，往往会在社交场合中遭遇困境，难以与他人建立良好的关系，甚至可能导致人际关系的破裂，使自己陷入孤独和无助的境地。
（二）习惯与个人成长和成功的紧密联系
在个人成长与成功的道路上，习惯扮演着极为关键的角色，它既是推动我们前进的强大动力，也是决定我们能否跨越重重障碍、最终实现目标的重要因素。无数成功人士的经历都充分证明了这一点。以著名篮球运动员迈克尔・乔丹为例，他在职业生涯中之所以能够取得如此辉煌的成就，除了其卓越的篮球天赋外，更得益于他长期养成的一系列良好习惯。乔丹从小就对篮球充满了热爱，并养成了刻苦训练的习惯。他每天都会花费大量的时间在篮球场上进行投篮、运球、防守等各种技能的训练，无论是炎炎夏日还是寒冷的冬天，他都从未间断过。这种坚持不懈的训练习惯使他的篮球技术日益精湛，在赛场上能够应对各种复杂的局面，展现出超凡的实力。
此外，乔丹还养成了强烈的竞争意识和不服输的精神。在每一场比赛中，他都全力以赴，永不满足于现状，总是不断地挑战自我，追求更高的成就。即使面对强大的对手和巨大的压力，他也从不退缩，而是将其视为提升自己的机会。这种积极向上的竞争习惯激励着他在职业生涯中不断突破极限，创造了一个又一个令人瞩目的纪录。
再看著名企业家埃隆・马斯克，他的成功同样离不开良好习惯的支撑。马斯克是一个极具创新精神和冒险精神的人，他始终保持着对新知识、新技术的强烈好奇心和学习热情。他每天都会阅读大量的书籍、研究报告和行业资讯，不断拓宽自己的知识面和视野，为自己的创新思维提供源源不断的灵感。同时，他还具备坚韧不拔的毅力和勇于面对挑战的勇气。在创办特斯拉和 SpaceX等公司的过程中，他遭遇了无数的困难和挫折，如资金短缺、技术难题、市场质疑等，但他从未放弃过自己的梦想。他带领团队夜以继日地工作，不断尝试新的解决方案，攻克了一个又一个技术难关，最终使特斯拉成为全球领先的电动汽车制造商，SpaceX实现了可重复使用火箭技术的重大突破，为人类探索太空开辟了新的道路。
从这些成功人士的案例中可以看出，良好的习惯不仅能够帮助我们在专业领域内不断提升自己的能力和素质，还能够塑造我们坚韧不拔的性格品质和积极向上的人生态度。这些品质和态度是我们在面对困难和挫折时保持坚定信念、勇往直前的重要保障，也是我们最终实现个人成长与成功的关键所在。
二、常见好习惯剖析
（一）健康习惯
规律作息
规律作息是保持身体健康的重要基础，它涵盖了合理的睡眠时间、固定的起床和入睡时间以及适当的午休等方面。充足的睡眠对于人体的生理和心理健康都有着至关重要的作用。在睡眠过程中，人体的各个器官和系统能够得到充分的休息和修复，有助于增强免疫力、提高记忆力、促进新陈代谢等。一般来说，成年人每天需要 7 - 9小时的睡眠时间，而儿童和青少年则需要更多的睡眠。为了保证充足的睡眠，我们应该养成每天固定时间上床睡觉和起床的习惯，避免熬夜和睡懒觉。例如，每天晚上 11点前上床睡觉，早上 7点左右起床，这样能够让身体形成良好的生物钟，提高睡眠质量。
午休也是规律作息的重要组成部分。适当的午休可以缓解上午工作或学习带来的疲劳，提高下午的工作效率和学习效果。午休时间一般以 30分钟至 1小时为宜，过长或过短都可能影响到下午的精神状态。在午休时，我们可以选择一个安静、舒适的环境，放松身心，进行短暂的休息。
合理饮食
合理饮食是维持身体健康的关键因素之一，它要求我们在饮食方面做到营养均衡、控制食量以及合理搭配食物。营养均衡意味着我们的饮食中应包含足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维等营养素。蛋白质是身体生长和修复的重要原料，我们可以从肉类、鱼类、蛋类、豆类等食物中获取；碳水化合物是人体能量的主要来源，应优先选择全谷物、薯类等富含膳食纤维的食物，而减少精制谷物和糖类的摄入；脂肪应选择健康的不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。
控制食量也是合理饮食的重要方面。暴饮暴食不仅容易导致肥胖，还会增加胃肠道的负担，引发各种消化系统疾病。我们应该根据自己的身体需求和活动量，合理控制每餐的食量，做到七八分饱即可。此外，合理搭配食物也能够提高营养的吸收利用率。例如，在食用蛋白质食物时，可以搭配一些蔬菜和水果，这样既能保证营养均衡，又能促进蛋白质的消化吸收。
适度运动
适度运动对于身体健康的益处是多方面的。它可以增强心肺功能、提高肌肉力量和耐力、改善骨骼密度、促进血液循环、减轻压力和焦虑等。常见的运动方式包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练等。有氧运动如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等，能够有效地提高心肺功能，增强身体的耐力。每周进行至少 150分钟的中等强度有氧运动或 75分钟的高强度有氧运动是比较适宜的。力量训练则可以帮助我们增加肌肉量，提高基础代谢率，预防肌肉萎缩和骨质疏松等问题。可以通过举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等简单的力量训练动作，每周进行 2 - 3次，每次 20 - 30分钟。柔韧性训练如瑜伽、普拉提等，能够帮助我们放松肌肉，增加关节的活动范围，减少运动损伤的风险。每天进行 10 - 15分钟的柔韧性训练即可。
在进行运动时，我们应该根据自己的身体状况和运动目标，选择适合自己的运动项目和运动强度，并遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动时间和运动量。同时，要注意做好运动前的热身和运动后的拉伸，避免受伤。
（二）学习习惯
主动学习与求知欲培养
主动学习是一种积极主动地寻求知识、探索未知领域的学习态度和行为方式。具有主动学习习惯的人，不会仅仅满足于课堂上老师所传授的知识，而是会主动地去阅读书籍、查阅资料、参加各种学术讲座、研讨会等活动，拓宽自己的知识面和视野。他们对周围的世界充满了好奇心和求知欲，总是不断地提出问题，并努力寻找答案。例如，当他们在学习历史知识时，不仅仅会记住历史事件的时间、地点和人物，还会深入思考这些事件背后的原因、影响和历史意义，并尝试从不同的角度去分析和理解。
培养求知欲是养成主动学习习惯的关键。我们可以通过多种方式来激发自己的求知欲。首先，要保持对新知识的开放态度，勇于尝试新的事物和领域。例如，学习一门新的语言、一种新的乐器或一项新的技能等，这些新的体验能够让我们感受到知识的魅力和无限可能，从而激发我们进一步探索的欲望。其次，要善于发现生活中的问题，并尝试用所学知识去解决这些问题。例如，当我们发现家里的电器出现故障时，可以主动去学习一些电器维修知识，尝试自己动手解决问题。这种将知识应用于实际生活的过程能够让我们更加深刻地体会到学习的价值和意义，进而增强我们的求知欲。
高效阅读与笔记技巧
阅读是学习过程中获取知识的重要途径之一，而高效阅读则能够帮助我们在有限的时间内获取更多的信息，并提高对知识的理解和吸收能力。高效阅读首先要求我们具备快速阅读的能力，能够在不影响理解的前提下，快速浏览文本内容，抓住关键信息。我们可以通过训练来提高自己的阅读速度，如采用指读法、限时阅读法等。指读法是指在阅读时用手指或笔尖指着文字，随着视线的移动而移动，这样可以帮助我们集中注意力，提高阅读速度；限时阅读法则是设定一定的时间限制，在规定时间内读完一篇文章或一本书，并逐渐缩短时间，以此来提高阅读效率。
除了快速阅读，做好阅读笔记也是高效阅读的重要环节。阅读笔记可以帮助我们记录下阅读过程中的重点内容、自己的思考和感悟以及一些疑问和待进一步研究的问题等。常见的阅读笔记方法包括摘要法、批注法、思维导图法等。摘要法是将文章或书籍中的主要内容进行概括和总结，提取关键信息，以简洁明了的语言记录下来；批注法则是在阅读过程中直接在书上或文章上写下自己的批注和心得，如对某个观点的赞同或反对、对某个段落的理解和分析等；思维导图法是将文章或书籍的主要内容以思维导图的形式呈现出来，通过图形、线条和文字的组合，展示出知识的结构和层次关系，有助于我们更好地理解和记忆。
定期复习与知识巩固
定期复习是巩固所学知识、防止遗忘的有效方法。根据艾宾浩斯遗忘曲线，我们在学习新知识后，如果不及时复习，遗忘的速度会非常快。因此，我们应该在学习后的短时间内进行及时复习，如当天晚上或第二天对当天所学内容进行复习，然后随着时间的推移，逐渐延长复习的间隔时间。复习的方法可以多种多样，如重新阅读教材、背诵重点内容、做练习题、与同学或老师进行讨论等。通过复习，我们能够加深对知识的理解和记忆，将新知识与已有的知识体系建立起更加牢固的联系，从而提高知识的运用能力。
此外，知识巩固还可以通过知识总结和归纳的方式来实现。我们可以定期对所学知识进行整理和总结，将零散的知识点串联起来，形成一个完整的知识体系。例如，在学习完一个章节或一个学科后，我们可以制作一个知识框架图或思维导图，将重点知识、概念、原理等进行分类整理，并注明它们之间的相互关系。这样不仅能够帮助我们更好地理解和记忆知识，还能够提高我们对知识的综合运用能力，在解决实际问题时能够迅速地从知识体系中提取所需信息。
（三）时间管理习惯
制定计划与任务优先级排序
制定计划是时间管理的重要基础，它能够帮助我们明确目标、合理安排时间，提高工作和学习效率。在制定计划时，我们首先要确定自己的长期目标和短期目标，并将这些目标分解为具体的任务和行动步骤。例如，如果我们的长期目标是在本学期内提高自己的学习成绩，那么我们可以将其分解为各个学科的具体学习目标，如提高数学成绩 10分、提高英语听力水平等，然后针对每个学科的目标制定具体的学习计划，包括每天的学习时间安排、学习内容和学习方法等。
任务优先级排序则是在制定计划过程中需要重点考虑的问题。我们每天都会面临各种各样的任务，这些任务的重要性和紧急程度各不相同。为了合理利用时间，我们应该根据任务的重要性和紧急程度对其进行优先级排序。一般来说，可以将任务分为重要且紧急、重要不紧急、紧急不重要、不重要不紧急四类。我们应该首先集中精力完成重要且紧急的任务，如即将到期的作业、考试复习等；然后合理安排时间处理重要不紧急的任务，如阅读课外书籍、参加培训课程等，这些任务虽然不紧急，但对于我们的个人成长和长期发展具有重要意义；对于紧急不重要的任务，如一些琐碎的杂事，可以尽量委托他人或在不影响重要任务的前提下快速处理；而对于不重要不紧急的任务，如无意义的社交活动、长时间的电视游戏等，则应该尽量避免或减少投入时间。
避免拖延与专注当下
拖延是时间管理的大敌，它往往会导致我们浪费大量的宝贵时间，使任务积压，最终影响工作和学习效率。为了克服拖延，我们首先要认识到拖延的危害，并找出自己拖延的原因。拖延的原因可能有很多，如缺乏动力、害怕失败、任务难度过大、环境干扰等。针对不同的原因，我们可以采取相应的措施。例如，如果是因为缺乏动力，我们可以尝试设定一些奖励机制，当自己按时完成任务时，给予自己一定的奖励，如看一场电影、吃一顿美食等；如果是因为任务难度过大，我们可以将任务分解为更小的子任务，逐步完成，降低任务的难度和压力；如果是因为环境干扰，我们可以选择一个安静、整洁的工作或学习环境，关闭手机、电视等可能干扰我们的设备。
专注当下是提高时间利用效率的关键。在工作或学习过程中，我们应该尽量避免分心，将注意力集中在当前的任务上。可以采用一些专注力训练方法，如番茄工作法。番茄工作法是将工作时间划分为一个个 25分钟的“番茄钟”，在每个番茄钟内，专注于一项任务，中途不允许被打扰或中断，直到番茄钟结束，然后休息 5分钟。每完成 4个番茄钟，可以进行一次较长时间的休息，如 15 - 30分钟。通过这种方法，能够帮助我们提高专注力，提高工作和学习效率。
合理分配与利用碎片化时间
在现代生活中，我们的时间被分割成了许多碎片化的片段，如在上下班途中、排队等待时等。合理分配和利用这些碎片化时间，能够让我们在不经意间完成许多有意义的事情。例如，在上下班途中，我们可以利用手机听有声书、学习英语单词或思考一些工作或学习中的问题；在排队等待时，可以阅读一篇短文、回复一些邮件或整理一下自己的思路等。虽然这些碎片化时间看似短暂，但如果能够充分利用起来，日积月累，也能够为我们带来很大的收获。
为了更好地利用碎片化时间，我们可以提前规划好这些时间的用途，并准备好相应的工具或资料。例如，在手机上下载一些有声读物、学习软件或存储一些文档、文章等，以便在碎片化时间内随时可以使用。同时，要注意避免在碎片化时间内进行一些无意义的活动，如刷短视频、玩游戏等，这些活动不仅浪费时间，还可能分散我们的注意力，影响我们的工作和学习状态。
三、培养好习惯的方法与策略
（一）设定明确目标与计划
目标的具体化与可衡量性
设定明确的目标是培养好习惯的第一步，而目标的具体化和可衡量性则是确保目标能够得以实现的关键。一个具体且可衡量的目标能够让我们清楚地知道自己想要达到什么结果，以及如何判断自己是否已经实现了目标。例如，如果我们想要养成每天阅读的好习惯，仅仅设定“我要多读书”这样的目标是不够的，因为它过于模糊，无法衡量。我们可以将目标设定为“我要在接下来的一个月内，每天晚上 8点- 9点阅读 30页书籍，并在读完一本书后撰写一篇读书笔记”。这样的目标明确了阅读的时间、页数和任务要求，我们可以通过每天的阅读记录和读书笔记来衡量自己是否达到了目标。
在设定目标时，我们还可以采用 SMART原则，即目标应该是具体（Specific）、可衡量。