第3章 滑雪体能训练

本章先讨论体能训练方式，然后讲解如何制订适合自己的锻炼计划。很多勤奋的滑雪者在滑雪季到来之前根据健身杂志或滑雪网站上的指导参与平地健身训练。此类训练比什么都不做要强，但它不如有针对性的锻炼计划有效。你需要根据自己的心肺功能和肌肉弱点，以及力量和敏捷性的差距制订属于自己的训练计划。通过测试掌握基本情况后，你可以采用定制的方法，更快打造强健体魄。

运动表现金字塔中的体能层级包含力量运动和全身体育运动两部分。想象你在多变地形和条件下滑雪2～5小时，在陡坡上进行短程快速转弯，在平地上进行长距大回转，跳跃通过障碍物，以及屈曲各关节在崎岖山地上进行运动缓冲。你的肌肉始终处于活跃状态，它们收缩和协同收缩，保持你在滑雪板上的平衡，为你的运动提供力量和弹性。你的脉搏会根据坡道情况而有所不同，每段滑雪后可能会达到最大心率的70%～90%。本章的评估部分测试你的整体体能基础，并提供相关改进建议。与第2章类似，金字塔体能层级各部分对于整个运动计划都是至关重要的。如不加以重视，你会有受伤的风险，而且水平提升比较有限。

通过定制练习计划的执行，你让全身都活动起来，以适应滑雪运动。填补了体能方面的缺陷后，你就能进行技术和战术的学习，继续提升自我。评估体能水平时，你需要在四个方面找到改善空间。

让我们从“质量重于数量”这句老生常谈的话开始。你在进行体能训练前必须打好运动基础。如果基础不牢靠，你就会产生代偿，重复进行低效的运动模式。强化金字塔中的功能性动作环节，方能为体能训练打好基础。运动基础对于耐力、力量、爆发力和敏捷性的培养非常重要。掌握了功能性动作要求后，你现在可以详细了解金字塔中体能训练层级了。

滑雪体能概念

耐力、力量、爆发力和敏捷性构成金字塔的体能层级。耐力和力量是身体的发动机和燃料，是身体运动的基础。你的体能水平决定了身体的长期耐用性和对慢性损伤的敏感性。爆发力和敏捷性类似于燃料注入，它提供最初的动力，让身体动起来或者加速。

滑雪运动的大多数伤害都出现在当天最后一次滑行中。因为你疲倦了，你的身体后仰、内倾、倚靠在滑雪杖或任何支撑物上，以维系最后几次回转。无意间，你凭借结缔组织在转弯时支撑体重。突然间，你的身体后仰。你用最后的力量起身向前，但“砰”的一声，你倒下了！滑雪者最常见的伤害在于膝关节和髋关节。原因多数在于疲劳和姿势错误。耐力、力量、爆发力和敏捷性是你预防受伤的安全保障，它们让你安全滑过最后几个斜坡，即使受伤也会帮助你复原。

心肺适能

心肺适能或称耐力，让你能在雪道上连续做8～10次的冲滑运动，然后只在乘坐滑雪缆车时稍做休息。高山滑雪要求你的耐力能够达到连续数日运动，维持单次长时间滑行，每次转弯次数在10次以上。较高的有氧运动素质让你有足够的能量恢复，可自由滑行至想去的地方以及紧随同伴的脚步。你需要有足够的能量储备，以加大力度克服困难，比如地形或积雪厚度突变让你失去平衡。

人的心肺系统分为三大部分：有氧系统和两部分无氧系统，即乳酸系统和非乳酸系统。在有氧条件下，肺将氧气输送至肌肉，氧气作为燃料延长你的运动。剧烈运动一段时间后，你的肺无法再继续提供足够的氧气。你超过了乳酸阈值。接下来是更为短促和强劲的无氧阶段，即能量不由氧气供应。单次长时间滑雪时，你可以体会到无氧运动的感觉。

滑行到中途，你的呼吸变得困难，腿部开始发酸。当你超出自己的极限时，无氧爆发力就会发挥作用，但在最后3～20秒才会生效。这种爆发力让你能够越过障碍，快速转弯或在差点摔倒时起身，从而避免受伤。幸运的是，雪道通过缆车相连，你在乘坐滑雪缆车的7分钟内可以很好地休息。你的体能越好，动作越高效，你就越容易保持有氧状态。滑雪初学者常常因为剧烈运动，很快就进入无氧状态。

要培养耐力，你可以做你喜爱的运动，如用滑雪杖徒步、越野跑、山地骑行和公路骑行。这些都是最佳的活动选择，因为你可以自由调整运动强度，进行高强度、中等强度和低强度运动。虽然大多数人都比照中等心率水平训练，但改变运动强度可以更好地改善心肺适能。有效的心肺基础训练计划包括20秒～5分钟的连续无氧运动和30分钟及以上的低强度有氧运动。调整有氧运动的强度，让你能够在运动时与同伴对话。由于无氧运动更为耗力，你只能随便说点简短的话。在骑车爬升或快跑时，运动强度也可以达到这种水平。超过无氧阈后，请每次保持适中运动强度2～5分钟。在20秒～2分钟的高强度用力时，无氧爆发力最为明显。在这种运动强度下，你无法说话，因为你的肺需要吸收大量的氧气。

肌肉适能

力量是指你在任一时间点可以做的功。而力量耐力指你做功可持续的时间。因为在滑雪运动中需要消耗巨大的力量，所以季前的力量训练非常重要。世界级滑雪选手的身体看上去就像美国橄榄球联盟（NFL）的后卫球员一样健壮！滑雪者需要一定的爆发力和力量来进行滑雪和保持健康。对大多数学员来说，练就橄榄球员那样的一身肌肉有点过头了，但壮实的腿部、核心和背部肌肉可以让你在快速转弯和多变地形中保持稳定。健壮的滑雪者可以长时间发挥最高水平，保持良好的运动模式，并减少对结缔组织的压力。在这方面，一种成功可以促成另一种成功。当你的身体更加强壮时，你就能滑行得更久、更努力地发挥更好的技术。

滑雪运动的肌肉力量训练与一般的体能训练不同。时下很多力量训练项目由单项或分组练习组成。这些练习能让你看上去更健壮，并擅长某个平面的运动，但滑雪需要的是另一种力量。滑雪所需的肌肉力量涉及平衡、关节大范围活动、关节稳定性和三个运动面的肌肉协调。

滑雪也是一项平衡运动。你的身体自然平衡越好，你保持平衡所依赖的肌肉力量就越少。但即使平衡最好的运动员也需要力量应对转弯和崎岖地形。他们在一天的滑雪过程中一定会遇到这种情况。滑雪训练需要同时在平衡和力量两方面进行。在练习肌肉群的同时挑战你的平衡能力。比如，在平衡球上做俯卧撑，或在泡沫滚轮上深蹲。

类似肱二头肌弯举等力量练习是单一维度的，对于滑雪体能的训练而言，它们的有效性不如在多平面上同时练习稳定性、协调性和力量。在训练中使用平衡球或弹力带，可以将单一维度的力量训练变成三维立体训练。例如，滚轮练习需要躯干和臀部的肌肉群支撑身体，也需要原动肌参与进行推举。滑雪相关力量训练必须同时照顾到稳定肌肉群和运动肌。使用重力器材进行太多力量训练是不值得推荐的，因为它忽视了稳定肌的训练。

初学者滑雪的山地是单维度的。这是一种易于滑行且平缓均匀的山坡，滚落线和地形都比较一致。但高级滑雪道是三维的；你需要不时应对多种多样的地形和条件，所受到的作用力时而增大，时而减小。重力器材和单维度练习对于初学者而言没有问题，因为它适合初学者的坡道。随着你不断取得进步并尝试不同的山地坡道，你应进行多维度练习，比如使用自由重量器材或者朝各种方位运动你的身体。这样能帮助你掌握专业地形滑雪所需的技能。练习抵抗重力器材施加的外力，正如你抵抗山地产生的外力一样。体育运动中应对多变环境的能力来源于你在多个平面强化核心肌肉和稳定肌肉。

这些练习不仅能增强力量，而且能让你对平衡更敏感。滑雪过程中，你需要不断面对凹凸不平的路面、坡度和速度变化等。用各种不同的强度、重量和动作刺激你的肌肉，是一项专门针对滑雪类运动的有效的力量训练方法，因为它可以产生与你在复杂地形和山地条件下滑雪时相同的混合神经信号。

随着各种地形和外部条件消耗你的能量库存，力量耐力的作用就显现出来，它决定了你能维持多长时间肌肉的最大力量。比如在窄坡道上做50个单腿跳，这就是对力量耐力的考验。它与纯粹肌肉力量有所不同。你在腿部推举中推动尽可能大的重量，使用的就是纯粹肌肉力量。你在第2章的功能性动作训练中培养的肌肉力量、耐力和稳定能力都是滑雪运动所需要的。

爆发力和敏捷性

滑雪运动中，爆发力和敏捷性都涉及能量的迅速爆发。但如果没有耐力和力量作为前提，爆发力很难发挥出来，而爆发力对力量起到推动作用。如果没有爆发力，力量就始终处在不稳定状态，无法完全施展。你可以通过增强式训练、快速起止动作和快速力量运动提升爆发力，从而缩短反应时间和在失去平衡时进行复原。大多数人都做过跳绳运动，知道如何在每次摆绳时成功跳过它。这是最基本的快速反应肌肉运动。滑雪相关爆发力训练包括使用敏捷梯进行快速脚步活动、在各运动面跳箱以及进行快速跑步训练等。第8章将详细讲解这类运动，阐述其在体能和滑雪训练中的重要性。

爆发力和敏捷性可以决定你动作的准确性，你的脚速，以及你在多个平面快速协调的能力。滑雪中的动态转弯需要肌肉群协调运作，包括伸展、屈曲、转动等，以便在转弯时保持平衡和控制脚、滑雪板和雪地的相互作用。如果在各种体能素质中，爆发力和敏捷性较弱，你的动作会比较迟缓。你将无法实现精准转弯，而是迈着沉重的步伐和胡乱滑行。

滑雪体能评估

熟能生巧！如果你在功能性动作和体能方面准备充分，你滑雪时就能充分利用雪地上的宝贵时间。在功能性动作和体能层面的不足会让你形成不当的滑雪习惯，进而影响你的滑雪技术，甚至导致伤害的发生。提前进行测试，可以找到你的弱点，以免日后对代偿性动作形成习惯。囫囵吞枣地进行测试会产生问题，你将无法在技术和战术上取得进步。对成功者而言，滑雪是有趣的，但对于基础不扎实的人来说，这项运动却疲于应付。打好技能基础，才能充分享受滑雪的快乐。

你可以根据自己的喜好和条件，在健身房内或室外进行以下体能评估。评估旨在确定你的心肺适能、肌肉适能、爆发力和敏捷性中的强项和弱项。精准评估可以直接找出你最需要费时改进的方面。

但最终目的在于制订有效的训练计划，改善与滑雪相关的身体素质。与第2章中的功能性动作评估类似，你会发现自己体能的不足，比如在耐力测试中总是力量耗尽，或者在快速起止练习中腿部无力等。以上宝贵信息能帮助你制订适合自己的训练计划。评估还能指出你肌肉力量的失衡。肌肉力量失衡会导致受伤，因为我们会做出不利于专业滑雪和关节功能性动作的适应性动作。不过，你的近期体育锻炼和当前营养水平也会影响你的测试结果。在测试的前一天，请好好休息并恢复体力，以发挥最佳水平。

心肺适能测试可以反映你不同的训练水平，帮助你在不同强度的训练中找到自信。力量测试则检验肌肉发育和力量中的失衡因素。爆发力和敏捷性测试可以告诉你，如何在各个平面按照不同的速度和强度运用力量。评估结果分为四个档次，分别为3分、2分、1分和0分。

● 3分。心肺测试中得3分表明你的有氧和无氧运动基础都不错。你能在较高的输出水平上运动，而且你知道如何改变训练方式以达到最佳效果。力量测试中得3分意味着你的力量基础较好，完全可以应对滑雪过程中的各种作用力。你的核心力量让双腿能够独立、自由地运动，以实现精准转弯。爆发力和敏捷性得3分表明你能在多种强度下运用力量，也能调整肌肉输出的速度。在大多数情况下，体能测试中得3分表明你的身体素质均衡，可以进阶开始滑雪技术和战术的练习。

● 2分。心肺测试中得2分表明你的大多数指标达到了基准水平，但表现与最佳水平相比仍然略有差距。你在训练中没有变换速度、强度和时长。你在力量测试中的表现与心肺适能的弱点有关，因为耐力与力量联系紧密。你在高强度运动后常常疲惫无力。有些运动是你喜欢的，但你也同时讨厌做某些运动。所以，你的肌肉能力存在失衡，表现出代偿与弱点。你的爆发力和敏捷性变动较大，有时你表现不错，但有时你像小鹿一样无力。特别当你疲劳时，你无法维持自身的水平。

● 1分。得1分表明你需要进行更多训练，才能安全地进入技术和战术阶段。你的得分频繁低于3分和2分的基准线。你在滑雪或做测试练习时总是呼吸急促。你的肌肉僵化，核心力量的不足破坏了你的平衡。你的爆发力和敏捷性仅限于短时间发挥，随后便因输出水平低下而失去作用。

● 0分。如在测试的任何环节出现疼痛，得0分。让医生详细检查你的疼痛部位。医学检查可以确定你的动作受限情况以及引起疼痛的身体错位问题。

在评估环节请使用体能评估表（图3.1）找出自己需要在哪些方面进行提高。本评估表用做体能测试中的参考。在进行评估和记录结果的过程中，你会留意到自己的强项和弱项。保留评估表以便日后参考。

摘自：C. Fellows, 2011, Total Skiing （Champaign, IL: Human Kinetics）.

图3.1 体能评估表

你的分数会随时间变动，请使用评估表进行跟踪。它是你改善自身的路线图，可以帮助你在今后的训练中有针对性地克服体能障碍。

心肺适能评估

心肺测试评估是你的心脏功能达到滑雪要求的能力，它也能衡量你的肌肉系统清除剧烈运动产生副产品的能力。心肺功能是最容易跟踪的指标，因为你的心率和呼吸与运动表现息息相关。随着运动量的增加，当你的肌肉需要更多氧气和营养物质，最终都会在心肺功能方面得到反映。当你运动减速或停止后，你的心率和呼吸会回归正常水平。请记下你的恢复时间。你回归正常的速度越快，你的有氧能力越强。你维持高负荷、低心率和运动自觉水平的时间越长，你的无氧能力越强。以下测试评估你的心肺适能，并指出改善空间。

有氧评估

测试

强大的心肺系统是你运动可靠的动力来源。如果你欠缺有氧能力，你总是会落在别人身后，气喘吁吁也无法跟上步伐。良好的耐力基础可以不断给你的身体提供能量。如果氧气供应不足，你的思考和决策能力都会受限。滑雪过程中的错误判断是危险的，会造成灾难性的后果。高效的动作和充足的能量供应可以让你有更优秀的运动表现，而且能预防受伤。

心肺适能的评估需要先找出你的心率区间。最大心率（HRmax）的常见公式是用220减去你的年龄，但这个公式只适合一半的人口。最大心率取决于多种因素，如年龄、训练水平和体育运动史等。我们另外采用更准确的公式来计算。首先，在起床时测量每分钟心跳次数（次/分），即静息心率（RHR）。数出自己在15秒内的心跳次数，然后乘以4。测出静息心率后，套用以下公式：［（220-年龄-RHR）×60%～70%］+RHR=训练区间，即最大心率的60%～70%。比如年龄为40岁，RHR为60次/分，则最大心率的60%为：［（220-40-60）×60%］+60=132次/分。而最大心率的70%则为144次/分。因此，该滑雪者的低强度训练区间为132～144次/分。你可以留意两个公式的结果差异。其实它们的差别并不算大。

另一种检验自己运动区间是否合适的办法是使用1～10的尺度衡量运动自觉量（RPE）。低强度区间的RPE为5～6，中等强度区间为7～8，而高强度（高难度）区间则为9～10。训练时可以随时测量运动自觉数值。如果你在中等区间运动，但你的RPE仅仅是5（尺度为10），请上调5%，使你的RPE与运动强度区间相符。一旦你的心肺适能达到高难度要求，你就可以跟踪你的最大心率了。你甚至可以参考180的最大心率进行训练。随着你的体能的提高，你可能会达到186的训练心率。这时你应该根据新的最大心率重新计算运动区间。

确定运动区间后，通过表3.1中的示范运动进行测试，以评估自己的有氧水平。如果在表3.1中规定的时间内运动时，你的心率仍在区间1，你基本上就可以看出自己的有氧水平了。如上所述，如果你无法或难以在区间内维持某项运动，你就会获得与区间号相应的得分。比如，如果你能在区间1坚持跑步30分钟或30分钟以内，你得分为1分。你必须能够在区间1跑步30～60分钟，才能获得2分。你需要在区间1跑够至少60分钟，才能得3分。

做完每项测试后，观察你的心率花多长时间降低40次。你的目标是在1分钟内让心率降低40次，这样才算是有氧运动基础良好。心率的恢复与你的无氧能力有关，可以帮助你确定你在第二项测试中能完成多少组运动。

无氧评估

测试

确定了你的有氧适能水平后，接下来你需要测试自己的无氧能力。如果你在第一项测试中得分为1分，请先按计划训练2～3周，然后再进入第二部分测试。

由于本部分测试使用之前确定的区间2，所以请注意你的心率应在区间之内。在区间1热身5～10分钟，进行你喜欢的拉伸练习，因为本部分测试非常考验你的做功能力。热身后，练习3分钟的动作组。在尽量短的时间内把心率调整至区间2，并在接下来的测试中保持在该区间。3分钟后，降低运动强度至慢速行走或骑行的水平，观察心率2分钟，看它降至什么水平。你的目标是让心率在2分钟内降至区间1。

如果心率降至区间1的时间超过2分钟，则测试结束。至少需等48小时后才能再做测试。如果心率在2分钟内降至区间1，请再做一次3分钟练习，将心率上调至区间2。你练习得越久，你就越容易将心率提高至区间2。但如果你体能非常好，则另当别论。如果你的体能非常好，在相同时间内，你就需要花更多力气将心率提升至区间2。在主动休息期，你的心率会迅速下降，因此需要进一步提升以回到区间2。但体能相对较弱的人可能只会恢复至区间1的顶部临界。你的目标是快速回到区间2，保证在区间2内完成更多的分组练习。如果你体能不错，你在刚开始练习时需要付出更多努力。随着练习时间的延长，所有滑雪者都会难以及时恢复至区间1。因此，你需要反复地运动和恢复，你能完成的分组练习越多，就表明你的体能越好。

不断重复进行3分钟分组练习和随后的2分钟积极性休息，同时监测你的静息心率，直至它在休息期无法再恢复到区间1。如果你的心率在2分钟内未恢复，请再休息3分钟以完成测试。接下来，请记录你完成的分组练习次数，用该数据在表3.2中确定你的无氧测试得分。

对于大多数人而言，他们的大脑和心脏在努力指挥身体运动以提升心率，但身体的能量已然无法应付，他们已无力快速奔跑，爬上陡坡或加速骑行。如果你属于这种情况，表明你的肌肉功能已无法满足心肺系统的需要。在地面运动中提升心率会比较容易，如徒步、跑步、爬楼梯等，因为你需要克服重力作用。但在骑自行车时提升心率却比较难，因为骑行是一种依靠惯性的运动，不太受重力影响。每次分组练习的时间保证为3分钟，因为你的心脏并不能识别你的运动，它只负责在你运动时供血。虽然也有例外情况，但通常只需3分钟你就能滑完整条雪道。

如果你在无氧阈测试中得分为2分或更高，你就可以进行无氧爆发力测试了（见表3.3）。上一项测试得分在2分以上，是进行本项测试的前提条件。你还需要在区间2训练至少2星期。本项测试为区间3做准备，挑战性比较高。所以请确保你在精神和身体上做好在疲劳条件下进行高水平测试的准备。先热热身，积蓄足够的力量。

*你在2分的主动恢复期结束时或在分组运动间歇期时心率必须回归至区间1。否则，请再恢复3分。

**更多信息请参见第8章。

*你在2分钟的主动恢复期结束时或在分组运动间歇时心率必须回归至区间1。否则，请再恢复3分钟。

**更多信息请参见第8章。

你的热身运动中，应留出至少5分钟练习测试项目。热身后，进行30秒短促、高强度、有氧的运动，让自己接近于长跑、骑行（山地或公路）、爬楼梯或椭圆仪健身的运动状态。主动休息1分30秒，重复进行上述运动。你在休息时心率必须能够恢复到区间1。如果你无力继续运动或者感到不适，请停下来再休息5分钟。

正常情况下，你应该在第三组运动中达到区间3，但在第一组和第二组运动中难以让心率达到高强度区间，因为你首先激发的是你的肌肉系统。你的肌肉可能尚处于疲劳状态，因而难以激发全部的心肺适能。如前文提到的，身体各系统始终都在相互作用。系统间功能也是相互依赖的。你只能分步前进以挑战你的极限。在无氧爆发力测试中，得1分需要你完成4组运动；得2分需要完成7组；而得3分需要完成8组或8组以上。

随着你体能的增强，你慢慢可以承受更高的负荷，也更容易在较高心率下运动。然后你就可以将两个或三个区间结合到同一次运动中，让训练更加有效。如果你在心肺适能评估的三大项目（有氧、无氧和无氧爆发力）中得分都在2分或2分以上，你就可以混合不同心率区间进行练习。第8章提供了混合心率区间训练的示例，参见第121页。应注意，只要心肺适能练习要求在区间3进行，该项练习则被视为高难度练习。你应避免长时间进行超出自己承受能力的训练。比如，你在区间3剧烈运动30秒后，应降低强度，在区间2运动3分钟，然后再次重复。这种方法有助于身体缓冲运动中积累的乳酸，将它转化为能量，维持接下来的3分钟运动。

肌肉适能评估

以下测试评估与滑雪有关的肌肉适能，具体涉及力量和耐力两方面。滑雪运动对全身的肌肉都有着适能要求。虽然只练习腿部会导致肌肉发展不均衡，但很多滑雪者在季前训练中往往也只关注腿部力量的训练。我们应关注全方位的力量运动，包括核心力量（用于稳定姿势和调整平衡）、上半身力量（用于分离上下半身动作、反向动作、点杖），以及下半身力量（用于惯性滑行和腿部旋转）。良好的全身肌肉平衡对于预防伤害和发挥最佳水平来说至关重要。在运动平面上找平衡需要重复进行肌肉运动。肌肉耐力提供能量，让你长时间连续地在雪道上滑行，而不是中途就败下阵来。

以下评估中的短促发力练习符合高山滑雪的要求。真实的评估结果取决于你坚持做完最后的练习。日后可以重新评估，以跟踪你的进步情况。俯卧撑测试用以检验你的上半身肌肉耐力。仰卧起坐则侧重于你的核心，你应该连续进行，不要打破动作的节奏。下半身的深蹲测试重在考验肌肉输出和耐力。以正确的姿势重复深蹲动作，直至你感到疲劳和身体失去平衡。

上半身力量评估

测试

本测试中，你需要一次性完成尽量多的俯卧撑动作。做俯卧撑时请使用一个约3～4英寸（8～10厘米）高的物件，如球体或枕头等。它可以帮助你调整好身体下降的幅度。俯卧撑用于测试你的上半身力量。请先做好俯卧撑姿势并找准胸部位置。把物件置于你的胸部下方。你的身体从肩到踝应呈一条直线，用手臂开始俯卧撑运动。降低你的身体，让胸部触碰到物件，然后撑起身体，这样就完成一次动作。不要暂停或休息，完成尽量多的次数。滑雪体能和上半身力量测试的评分规则和提升训练请参见表3.4。

核心力量评估

测试

上半身评估完成后，请测试你的核心力量。核心虚弱产生的代偿性动作包括在崎岖路面滑雪时低头，弯腰协调核心与大腿，以及在弯道内斜倚前行等。以上不良动作起因于依靠身体的被动连接结构，而没有发挥核心的力量。挤压和依靠无法承受作用力的身体结构，可能会导致摔倒或损伤。就身体结构而言，上述结构受力会引发疼痛。产生上述不良动作的滑雪者活动起来就像布娃娃一样松散无力，因为他们在小回转时无法协调上半身与下半身的动作。他们的平衡易于受到积雪条件和地形的影响。

请观察专业运动员与物体发生冲撞时的动作，例如棒球、高尔夫球、网球、足球、骑行、滑雪和骑马等动作。运动员的核心收缩、稳定下来并准备爆发。两个身体部位间的正确聚力方式类同于打响指。试试看，在不形成任何扭力的情况下打响你的拇指和中指。你没法打出响声。现在用心在两指间制造阻力。随着两指间扭力的增加，拇指稳定不动，而中指的肌腱收紧，准备快速释放。滑雪过弯道时，你在臀部积蓄力量，离开弯道时释放力量，然后前往下一个弯道。这就是爆发力的产生方式。以下核心力量测试评估你的弹性肌肉的张力。弹性肌肉在你的核心聚力，并在适当时机释放你的双腿。与打响指一样，核心的功能性张力可以动态释放你的双腿、双脚和滑雪板。

进行核心力量评估，先要仰卧平躺，膝盖屈曲呈90度，脚后跟接触地面。手臂在胸前交叉，脚趾朝里，脚跟朝外。如果你的电脑或手机有节拍软件，请设置为每分钟打55个节拍。按节拍做仰卧起坐，节奏均匀，每次节拍响起时你都起身或卧下。只要你跟不上节奏，就结束测试，记录一下你做的次数。滑雪体能和核心力量的评分规则和提升训练参见表3.5。

下半身力量评估

测试

开始此项评估前，回顾第2章，确保自己掌握了正确的技术。你应该能够正确完成深蹲动作，并在功能性动作测试的过顶深蹲和单腿蹲项目中得分为3分（见第11~14页）。

开始下半身力量测试时，站在椅子前，仿佛即将就座。双脚分开与髋同宽。脊背竖直，下蹲并用臀部轻触椅面，然后立即起身。继续以正确姿势做上述下蹲练习，直至疲劳为止。记录你下蹲的次数，作为小腿力量的基线值。滑雪体能和下半身力量的评分规则和提升训练参见表3.6。

爆发力和敏捷性评估

最后一轮测试包括跳箱和六边形测试。跳箱可检验你的整体爆发力和下半身的爆发耐力，因为你需要在规定时间内反复跳跃。六边形测试考验你在规定区域运动的速度。你保持姿态的能力以及在多个平面控制身体的能力都可以得到评估。而且，六边形测试可以暴露出你的左右失衡，比如哪一侧强于另一侧。

表现优秀的滑雪者拥有快速的脚步动作，而且能长时间快速朝任何方向运动，所以他们能胜任多种地形和条件。六边形训练和跳箱等敏捷性练习可以增强你的适应能力，从而可以朝任意方向控制你的滑雪板，而不是被动地被地形或积雪所影响。

爆发力评估（跳箱测试）

测试

跳箱比其他测试更为困难，因为它同时涉及肌肉力量、力量耐力、爆发力和爆发耐力。实现了上述指标的均衡后，你就拥有了更强的滑雪运动爆发力。低次数的大重量练习可以培养纯粹肌肉力量和爆发力。高次数的小重量练习培养肌肉耐力。而滑雪运动对爆发力和力量都有一定要求。跳箱还可测出无氧乳酸耐力，这也是心肺系统功能的一部分。如果你的无氧乳酸失衡，你就无法给肌肉供应足够的血液，进行多次动作。本测试中，大肌肉也有涉及。大肌肉在疲劳时会产生灼热感，反应速度下降。

先通过全身深蹲检验自己是否具备足够的整体爆发力以完成本测试。你必须能够正确完成15个深蹲，并保持形态自然，大腿相互平行。如果你无法按第2章第11页的说明进行上述练习，请不要尝试本测试。先做一次跳箱以评估整体爆发力，如果连这个也无法完成，你应该休息或结束当天的练习。整体爆发力用于在单次滑行中完成多次转弯或跳跃。单次跳跃需要爆发力，而你还要将它转化为爆发耐力，连续完成多次跳跃。多次跳跃要求你保持良好的形态，且下半身拥有不错的力量和耐力。

为获得准确的测试结果，你需要注意跳箱的高度。初学者使用高度6英寸（15厘米）的跳箱，同时要有可以舒适站立的起跳平台。双脚分开与肩同宽。如果这对你太容易，请使用12英寸（30厘米）高的跳箱。如果你是高级运动员，可以选用16英寸（40厘米）高的跳箱。你的目标是在分配的时间内上下跳跃尽可能多的次数。双脚必须同时起跳和着地。单脚起跳或着地的次数不做记录。首先，站在跳箱的顶部。计时开始后，跳至地面上，然后立即跳回到箱体上，这是一次动作。

如果你从未做过这项测试，请从1级开始。能完成第1级，就可以接着做第2级。一开始就做最高级别会比较困难。本项测试的难度与体形有关，但与性别无关。即使你一次跳跃都无法完成，也给自己打1分。能跳第1级，但无法达到第2级，也给自己打1分。如果能完成2分阶段但无法完成3分阶段，给2分。如果能完成3分阶段，给3分。计时90秒，记录你跳跃的次数。

增强训练方法帮助你学会做这项运动，并逐渐培养相应的体能素质。经常做不同的练习，是对你的本体感受器的一种训练，可以提高适应能力，但在同一项练习中的数量提升，是更为明显的一项进步，能提高你的积极性。滑雪体能和肌肉爆发力测试的评分规则和增强训练参见表3.7。

敏捷性评估（六边形测试）

测试

六边形测试可以衡量你快速运动并同时保持平衡的能力，也就是你的敏捷性。身体敏捷性能帮助你从棘手处境中脱身。搭建敏捷性测试的环境也较为容易。先准备好秒表，选好坚硬的地面环境，用粉笔或运动贴布勾勒出一个六边形。六边形的每一边都有24英寸（60厘米）长，每个角都为120度。测试开始时，站立在六边形的中间，双脚并拢，面朝前方。秒表开始计时，你跳过第一条边，然后越过该边跳回至六边形中心。继续面朝前方，双脚并拢，跳过六边形的第二条边，然后跳回。顺时针方向依次跳过每一条边并折返，共循环三圈。再次测试，这次按逆时针方向跳三圈。在起始线上做标记，以跟踪每次循环。你循环跳动三圈所需时间就是你的得分。

以上两次测试中，取最佳分数为你的得分。对比顺时针和逆时针循环的结果，看看你身体左右两侧是否存在动作失衡。就每侧情况给自己打分。如存在动作失衡，请用星号注明。比如，你偏好使用一条腿或身体某一侧，或者一只眼比另一只眼视觉更好，这都属于失衡状况，可以通过另一边的测试来发现。本测试可以发现动态运动中的肌肉力量不对称情况。

大多数技术性滑雪动作都对爆发力和技巧有同等高的要求。这些动作的组合可以为滑雪增加必要的速度。要再现典型滑雪动作中的短暂爆发力输出，最佳方式就是弹震式敏捷性训练。滑雪运动的肌肉耐力训练让肌肉在规定时间内进行高强度重复动作。滑雪穿过雪丘，进行急转弯或经过陡坡时，上述动作的必要性就显现出来了。以下练习可提高肌肉耐力，并强化训练你在滑雪时需要用到的重复性动作。滑雪体能和敏捷性测试的评分规则和提升训练见表3.8。

通过以上测试发现并改进自己的薄弱环节，你就能强化金字塔最下面两个层级的其中一个能力，从而为今后技能的进一步提升打好基础。耐力、力量、爆发力和敏捷性为你提供原动力和加速动力，以便你应对雪地上的各种挑战。本章的滑雪体能测试符合现代滑雪者的需求。滑雪环境没有改变，但滑雪者的愿望和需求却改变了。只要滑雪者具备一定的体能和技术素质，他们就会给自己设定现实目标，包括越过雪檐、在粉雪上连续滑行1,200英尺（366米）高度、探索陡坡道和实现完美转弯等。与以往不同，滑雪者在60岁和70岁高龄时仍然在保持和提升自己的技能。通过找到优势和劣势，你就能制订适合你个人的完善的滑雪训练计划，无论你身处哪个年龄段。年轻的滑雪者也可以通过以上测试及早发现自己的体能需求，为长时期的水平提升和身体素质保养做好准备。