轻体力中等标准体型食谱
19~20食物交换份的4周食谱 第4周
第1天
早餐
无糖豆浆1小饭碗
咸面包3片
韭菜炒鸡蛋1半握拳（含鸡蛋1个+植物油4滴）
素杂拌1掌背（切碎菜花1小把+黄瓜片1小把+西红柿丁1小把+香油3滴）
加餐
黄瓜3指掌体（1根）
午餐
茄子肉末1半握拳（含瘦肉1小鱼掌+植物油4滴）
牛肉蔬菜汤1小饭碗（含牛肉1小鱼掌+切碎圆白菜2小把+西红柿丁1小把+植物油4滴）
馒头1.5拳头（1.5个）
加餐
沙糖橘1单手捧（约4个）
晚餐
拌豇豆1掌背（豇豆1双手捧+花生仁0.5小把+香油3滴）
油豆腐烧油菜1半握拳（含油豆腐6只+植物油4滴）
二米饭（粳米和小米）1小茶盅
加餐
脱脂牛奶1小饭碗
苏打饼干2块
第2天
早餐：馒头1拳头·玉米须粥1小茶盅（制作见147页）·炝甘蓝1半握拳（含水发虾干2小把+豆腐干0.5小鱼掌+植物油5滴）
加餐：番石榴0.5单手捧（0.5个）
午餐：小米饭1小茶盅·素饺子4个·柚子肉炖鸡1小茶盅（制作见134页）·菠菜烧香菇1半握拳（含植物油5滴）
加餐：苹果0.5单手捧（体积较小，1个）
晚餐：玉米绿豆饭1.5小茶盅（制作见91页）·素炒茼蒿1半握拳（含植物油5滴）·虾皮紫菜汤1小饭碗（含虾皮1小把+紫菜1小把+香油2滴）·清蒸鳗鱼1小鱼掌
加餐：脱脂牛奶1小茶盅·无糖饼干2块
第3天
早餐：无糖豆浆1小饭碗·馒头1.5拳头·拌肉丁3调羹（含瘦肉1小鱼掌+胡萝卜末2小撮+洋葱末1小撮+甜面酱0.5调羹+香油3滴）·拌杂菜1半握拳（含圆白菜、茼蒿、胡萝卜+香油5滴）
加餐：西瓜1单手捧
午餐：红豆米饭1小茶盅·青椒炒蛋1掌背（制作见98页）·青菜烧土豆1半握拳（含土豆1指掌体+植物油5滴）·红烧带鱼1小鱼掌
加餐：桃子0.5单手捧（1个）
晚餐：面包片1片·油菜肉丝莜麦汤面2小饭碗（含无汤面1小茶盅+瘦肉1小鱼掌+油菜1双手捧+香油3滴）·醋熘黄豆芽1半握拳（制作见150页）·酱牛肉0.5小鱼掌
加餐：脱脂牛奶1小茶盅·烤馒头片1片
第4天
早餐：猪肉包子1拳头·人参枸杞子粥1小茶盅（制作见148页）·拌菜花1掌背（含香油3滴）·煮鸡蛋1个（去蛋黄）·西红柿1拳头
加餐：李子0.5单手捧（1个）
午餐：杂粮米饭1.5小茶盅·红烧排骨1小鱼掌（含植物油3滴）·白萝卜橄榄汤1小饭碗（制作见137页）·韭菜豆腐丝1半握拳（含豆腐干0.5小鱼掌+香油5滴）
加餐：柚子0.5单手捧（1～2瓣）
晚餐：发糕1.5拳头（含面粉和玉米面）·青椒炒肉1掌背（含猪瘦肉1.5小鱼掌+植物油3滴）·扒冬瓜条1半握拳（制作见112页）
加餐：烤鱼片1片·苏打饼干2块
第5天
早餐：杂粮馒头1拳头·脱脂牛奶煮燕麦片1小饭碗（含燕麦2平调羹）·青菜炒黑木耳1半握拳（含香油5滴）·烤鱼片1片
加餐：西红柿1拳头
午餐：薏米红豆糙米饭1小茶盅（制作见86页）·虾仁西葫芦1掌背（含鲜虾仁1小把+植物油3滴）·枸杞子山药羊肉汤1小茶盅（制作见144页）·红烧土豆1掌背（含猪瘦肉1.5小鱼掌+香油3滴）
加餐：猕猴桃0.5单手捧（1个）
晚餐：馒头1.5拳头·菠菜炒鸡蛋1掌背（制作见96页）·三丝小炒1半握拳（含水发海带、洋葱、胡萝卜+植物油5滴）·白切鹅肉0.5小鱼掌
加餐：烤土豆0.5指掌体·脱脂牛奶1小茶盅
第6天
早餐：麻酱烧饼1.5掌背·蒸蛋羹1小饭碗（鸡蛋1个）·炒油菜豆腐1半握拳（含北豆腐1小鱼掌+香油5滴）
加餐：山楂0.5单手捧（4个）
午餐：杂米饭1小茶盅（含粳米、小米、高粱）·红烧草鱼1.5小鱼掌·西红柿土豆汤1小饭碗（含土豆1指掌体+植物油3滴）·蒜泥黄瓜1半握拳（制作见152页）
加餐：苹果0.5单手捧（体积较小，1个）
晚餐：美味面片3小饭碗（含无汤面片1.5小茶盅+大虾15只+青菜1双手捧+甜面酱0.5调羹+花椒粉少许+植物油5滴）·西蓝花烧双菇1半握拳（制作见100页）
加餐：脱脂牛奶1小茶盅·无糖饼干2块
第7天
早餐：猪肉包子1拳头·面包片1片·脱脂牛奶1小饭碗·蒜泥黄瓜1半握拳（制作见152页）
加餐：木瓜1单手捧（1/4个）
午餐：贴饼子1掌背（含玉米面、大豆面）·小米粥1小茶盅·玉竹煲兔肉1小饭碗（制作见149页）·拍黄瓜1半握拳（含香油5滴）
加餐：猕猴桃0.5单手捧（1个）
晚餐：烙饼1.5掌背·银耳鸭汤1小饭碗（含水发银耳0.5小把+鸭肉1小鱼掌+植物油3滴）·素炒豌豆苗1半握拳（含蒜末1小撮+植物油5滴）·酱牛肉0.5小鱼掌
加餐：大虾5只·烤馒头片1片