第七节　蔬菜

蔬菜是我们日常生活中不可或缺的食材，我们通过蔬菜获得人体每日必需的维生素和微量元素。对于蔬菜的选择和加工，每个人都有自己的生活经验，但是我们对蔬菜的认识科学吗？对于和蔬菜相关的化学知识我们需要了解哪些呢？

1．蔬菜的营养

中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》中指出，我国成年人每天应摄入300～500g蔬菜，而世界卫生组织推荐，每个人蔬果类每日摄入量应该不少于400g。根据中国疾病预防控制中心的数据，我国18岁以上居民人均每日蔬菜水果摄入量不足400g的比例高达52%。蔬菜为人类提供必需的维生素、矿物质和膳食纤维，且不同种类的蔬菜中营养物质的含量不同。研究表明，以菱角、芡实、莲藕、水芋头、茭白、荸荠和慈姑等为代表的水生蔬菜中因含有一定的黄酮和多酚等高活性物质而表现出了较好的抑菌、抗氧化和抗肿瘤效果，而在陆生植物性蔬菜中总黄酮和总多酚含量与水生蔬菜相比差异很大。

根据蔬菜的颜色不同，以菠菜、芹菜和青椒为代表的绿色蔬菜含有较为丰富的类胡萝卜素和维生素C等，因此这类蔬菜具有抗氧化、护肝和明目等作用；以南瓜、黄色甜椒和黄色西葫芦为代表的黄色蔬菜中含有丰富的类胡萝卜素，因此这类蔬菜对肝脏有益；以西红柿为代表的红色蔬菜中含有番茄红素，因此这类蔬菜具有防癌抗癌作用；以紫茄子、紫苏和紫豆为代表的紫色蔬菜含有丰富的维生素P，因此这类蔬菜具有调节神经和防止紫斑病的作用；以茭白、莲藕和冬瓜为代表的白色蔬菜中含有黄酮和多酚类物质，因此这类蔬菜具有抗氧化和止血等作用。我们每天需要选择性摄入不同种类的蔬菜和水果以达到各类营养物质的均衡，合格的蔬菜并无优劣之分，价格的高低仅仅是受到供求关系影响的市场表现，并不能说价格越贵的蔬果对人体越好。

大部分人已经能够科学地认识蔬菜和水果中的维生素和矿物质对人体的作用，而对于蔬菜中膳食纤维的认识还不足。膳食纤维是一种多糖，是植物细胞壁的主要构成成分，它不能被人体肠胃消化和吸收，因此膳食纤维不能为人体产生能量，但是膳食纤维却是人体每天不可或缺的重要物质。海南省疾控预防中心曾经发布了膳食纤维对人体的六大作用：维持肠道健康、调节血糖和预防Ⅱ型糖尿病、增加饱腹感和调节体重、预防脂代谢紊乱、调节矿物质的吸收和预防结肠癌。因此，营养学界将膳食纤维定义为第七类营养素（与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水并列）。公认的膳食纤维能够预防结肠癌的原理是不能被消化的膳食纤维能够刺激肠道的蠕动而加速营养物质的吸收和残渣的排泄。膳食纤维含量最高的十种蔬菜分别是鱼腥草、金针菜、黄秋葵、毛豆、牛肝菌、彩椒、香菇、豌豆、春笋和南瓜。

2．蔬菜的污染

人们对蔬菜中农药残留等蔬菜污染问题都有一定的认识，蔬菜的污染主要来源是在种植过程中土壤、水、空气和农药所带来的毒性物质的残留。例如部分农户在路边或污染较重的河边种植蔬菜或者用污水浇灌蔬菜都可能引起蔬菜内污染物质的增多。2019年杨和连对新乡市卫河沿岸生长的果蔬的砷和铬等污染物进行检测后发现：甜辣椒、黄瓜和菜豆受到了轻度污染；豇豆受到了中度污染；茄子受到了重度污染。

彭皓等通过对天津武清区45个农田土壤以及对应的叶类蔬菜进行了研究，结果表明：Cr（铬）和Ni（镍）污染主要来自成土母质（土壤本身）；Zn（锌）和Cd（镉）污染主要受诸如畜禽粪便的施用等农业活动影响；Cd（镉）和Pb（铅）污染主要受工业活动的影响；Cu（铜）污染受到工业和农业活动共同影响。焦璐琛等通过研究表明，土壤中施用猪粪会造成四环素和重金属的累积，这些物质都会被蔬菜富集吸收。

2019年长治市农产品质量安全检验检测中心对市场上91个蔬菜样品的检验结果进行了报道：整体农药残留检出率为53.8%；超标率为3.3%；检测出杀虫以及杀螨类农药18种；检出杀菌类农药3种；所检出的超标样品均为禁限用农药。

以上信息都说明，蔬菜的污染问题是与人民群众息息相关的民生问题，我们在选择购买蔬菜时应该选取正规渠道并经过国家检验检疫部门认可的蔬菜进行购买。对于选择路边摊的“本地居民自家种植”的蔬菜，因其生产过程的规范性问题导致其污染程度未受相关检验检疫部门的监控而具有一定的风险。

3．蔬菜的清洗和烹饪

蔬菜在食用前都需要进行清洗，因为绝大多数农药都是脂溶性的（不溶于水），因此简单的清洗和浸泡并不能降低蔬菜中的农药残留，但是一部分农药是具有酸性官能团的，因此用碱水浸泡蔬菜能降低部分种类的农药残留。一定浓度的盐水能够杀菌，因此生食的蔬菜可以在盐水中浸泡，但是盐水对于降低农药残留几乎没有作用。蔬菜在刀切后再进行洗涤容易将蔬菜中的水溶性营养物质洗去而降低了蔬菜的营养价值，因此一般情况下蔬菜的加工应该是先洗涤后加工。

蔬菜烹饪过程中造成的营养物质的流失现象也备受人们的关注。胡文才等以马齿苋、蕨菜、椿菜和白花菜为原料研究了微波、爆炒、焯制和煮制等烹饪方法对蔬菜中总多酚、总黄酮和叶酸等营养成分含量变化的影响。结果表明：爆炒方式是总多酚和总黄酮保存率最佳的烹饪方式；微波加热是热损失率最小的烹饪方式但也是总黄酮损失率最大的烹饪方式；焯制是保存蔬菜叶酸最佳的烹饪方式。

董红兵等通过研究结果表明，绿叶蔬菜经过沸水焯制后比未处理的样品中的叶绿素含量更高，但是维生素C含量和抗氧化值在焯制后都大大降低。该研究中还表明，绿叶蔬菜先切后洗的维生素C含量和抗氧化值都比先洗后切降低得多。在焯制过程中，因为高温破坏了一部分营养物质，但是使叶绿素得到了保护，因此很多餐厅为了保证绿叶蔬菜翠绿的外观而会选择先焯水后加工，但翠绿的外观不代表维生素C等营养物质的保留。

戚浩彧通过不同蔬菜烹饪方式对营养物质影响的研究表明：蔬菜中维生素C和维生素B₂为代表的水溶性维生素，煮制和蒸制会使其因溶出而损失较多；对于β胡萝卜素为代表的脂溶性维生素，炒制会使其损失更多；对于总黄酮和总酚，因为存在细胞破裂营养物质溶出的过程，因此炒制呈现先增加后降低的过程，煮制则会随着时间的增加而逐渐降低；对于钙、铁和锌等微量元素，因为该类矿物质较为稳定，各类烹饪方式对其影响不大，在蒸煮的过程中可溶性的矿物质会因溶出而减少。无论何种烹饪方式都会使蔬菜的总体营养价值降低，综合各类蔬菜来讲，蒸制1分钟或炒制温度为150～180℃，时间为1～2分钟，蔬菜的营养品质得分最高。因此，我们在厨房中选择烹饪方式时需要考虑不同蔬菜的营养成分的保存。

发酵是蔬菜加工的一种常见方法。蔬菜在乳酸菌的作用下发酵产生乳酸和醋酸等酸性物质，在酸性条件下有害微生物的生长受到了抑制因而延长了蔬菜的保质期，乳酸和醋酸的酸味又带来了新鲜蔬菜所缺乏的美味，蔬菜在发酵过程中蛋白质转化为氨基酸一定程度上也增加了蔬菜的鲜味，因此很多人喜欢吃经过发酵处理的酸菜和泡菜。在发酵的初期，好氧菌和酵母菌占优势，具有硝酸还原性的细菌几乎都是好氧菌，此时蔬菜中的硝酸盐大量被转化为亚硝酸盐。在发酵的中后期，由于氧气的消耗，厌氧性的乳酸菌变为优势菌群，乳酸菌能够降解亚硝酸盐，因此，蔬菜通过科学合理的发酵并不存在亚硝酸盐超标的问题，但是菜肴在空气中保存过程中，因为氧气的存在，其亚硝酸盐含量会随着时间的推移逐渐升高，这就是为什么隔夜（长久放置）的菜肴不宜食用的原因。

参考文献