第二节 柔韧性练习的方法
柔韧练习以静态方式的伸展动作为最佳，这样的方式可以增加身体的延展性。每一个伸展运动都应该有一定的持续，然后放松，深呼吸。注意，在做柔韧练习时尽量不要弹压和突然用力，以免造成运动伤害。
柔韧训练可以借助一定高度的物体（如把杆、椅子、墙面等），或徒手进行练习，主要以压、倾、曲、摆等动作为主。
一、肩部柔韧练习
（一）正压肩
双脚开立同肩宽，上体前俯，沉肩，双手握把杠（或扶墙），练习时肩部向下做压振动作（图3-2-1）。
（二）拉肩
身体背对把杆，双手扶把，练习时下蹲呈反吊做静止练习（图3-2-2）。
（三）侧拉肩
盘腿坐立，背挺直。先弯曲左侧手臂，尽量放在头部后侧，右手拉紧左手向右下侧下拉（图3-2-3）。然后再慢慢放下做右手臂侧伸展练习，动作同左手臂（图3-2-4）。此练习也可站立进行。
（四）支臂拉肩
盘腿坐立，背挺直。双手交叉相握在胸前，手心翻转向前，并前伸手臂，身体保持不动（图3-2-5），充分伸展后双手由前向上，再向后用力，充分伸展肩部（图3-2-6）。此练习也可站立进行。
图3-2-1
图3-2-2
图3-2-3
图3-2-4
图3-2-5
图3-2-6
二、腰部柔韧练习
（一）俯压腰
双腿伸直，双脚绷脚面。双手握把杆，上体上抬、抬头、塌腰。练习时也可由他人帮助向下按压腰部（图3-2-7）。
（二）仰压
双脚开立同肩宽，一手握把杆，一手上举，上体后仰（图3-2-8）。
（三）侧压
双脚开立同肩宽，双手交握或握绳向上伸直手臂，大臂内侧贴近耳部（图3-2-9），身体侧压（图3-2-10），要求髋关节以下保持不动。
图3-2-7
图3-2-8
图3-2-9
图3-2-10
三、胯部柔韧练习
（一）盘坐体前屈
盘坐，两手扶住踝关节（图3-2-11）。上体慢慢前屈（图3-2-12），当屈至最大限度时，停5秒钟，还原。要求上体前屈时，尽量保持挺胸、立背姿势，腹部尽量贴近地面。重复练习8～12次。
（二）仰卧开胯
仰卧，两腿并拢伸直，绷脚面，两臂置于体侧，手掌平伸（图3-2-13）。
图3-2-11
图3-2-12
图3-2-13
图3-2-14
图3-2-15
左腿收腿屈立（图3-2-14），接着左腿外翻90°贴近地面（图3-2-15），停5秒钟，回到屈腿位置，再还原为预备姿势。重复8～12次。然后换右腿练习。
（三）推背开胯
练习者坐姿，两腿屈膝外展尽量贴近地面，脚心相对，双手握住踝关节，上体前伏，胸、腹、尽量贴近地面。协助者站在练习者的身后，双手放在练习者肩背位置向下压，一拍一动，重复练习20次。压至最大限度时，控制10～15秒（图3-2-16）。
（四）仰卧压膝
练习者仰卧，双腿侧开，足心相对。协助者在练习者脚前，两手轻轻按住练习者的膝部向下按练习者的双膝关节（图3-2-17），一拍一动，重复练习20次。压至最大限度时，控制10～15秒。要求练习者髋关节放松，双腿尽量侧展，协助者用力要适度。
图3-2-16
图3-2-17
（五）双人对坐开胯练习
双人相对而坐，两人双腿都向两侧伸出，尽量打开，两人的双脚对齐贴住，上身保持端正姿势，双手放于身后（图3-2-18）。慢慢向内靠拢，两人双手放于对方肩上，尽量向里靠拢（图3-2-19），控制数秒。
（六）双人互拉体前屈
两人双腿并拢面对面坐，双足底相抵，双手互拉（图3-2-20），静止不动20秒。双腿分开，一人上体后倒于地上，另一人上体前屈（图3-2-21）。然后换方向练习。要求上体后倒时，臀、腰、背部和头均贴在地面上。注意两人双手不能松开，动作慢而匀速。重复练习12～16次。
图3-2-18
图3-2-19
图3-2-20
图3-2-21
四、腿部柔韧性练习方法
（一）前压腿
单手扶把，拉伸腿脚跟置于把杆上，绷脚尖，同侧手上举（图3-2-22）。练习时上体前压，腹部尽量贴近大腿，上举手尽量触及脚尖。
（二）侧压腿
身体侧对把杆，一手扶把，拉伸腿侧展，脚跟置于把杆上，绷脚尖，另一手上举，练习时上体侧倒，向把杆上腿的内侧屈压，上举手尽量触及脚尖（图3-2-23）。
图3-2-22
图3-2-23
图3-2-24
图3-2-25
（三）后压腿
单手扶把，拉伸腿后举脚背放在把杆上，同侧手上举，练习时上体尽量后屈，以头去贴近后侧腿（图3-2-24）。
（四）下前腰抱腿
上体下前腰，胸部及腹部贴近大腿，双臂尽力抱住双腿（图3-2-25）。
（五）下叉
坐立，一腿在前伸直，绷脚，大腿尽力外旋，脚尖与两肩呈垂直线，另一条腿绷脚向体后伸直，两腿尽量平贴于地面呈一直线（图3-2-26）。然后上身前俯，用小腹和下巴贴前侧腿，双手抱前侧腿伸拉韧带（图3-2-27）。
（六）旁压腿
坐立，一条腿外展伸直绷脚，脚面与膝盖向正上方，脚尖与右耳对齐。另一条腿屈腿贴于地面，在体前贴近身体，两腿尽量开胯（图3-2-28）。然后上身向伸直腿侧下旁腰，用同侧肩、耳去贴近腿，另一侧手在头上方也用力去够伸直腿（图3-2-29），控制数秒，然后直身。
图3-2-26
图3-2-27
图3-2-28
图3-2-29
通过研究人体结构得知，影响柔韧素质的因素首先是骨关节面之间的面积差，差值越大关节的灵活性就越大，反之则关节的灵活性就越小。其次，关节囊的紧密度低和韧带的数量少者，柔韧性相对高些。再有，关节周围的肌肉和软组织的体积大者柔韧性会受到限制。了解这些因素，掌握发展柔韧素质的规律，正确运用练习方法。由于骨关节结构是先天形成，不易改变。后两个因素可以通过柔韧练习获得改进。