（二）高血压

高血压是指以收缩压和（或）舒张压增高为主要特征，后期可伴有心、脑、肾等器官损害的临床综合征。高血压是我国居民最常见慢性病之一，患病率较高，是我国居民健康头号杀手。

高血压诊断标准是收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg。2017年美国心脏学会将高血压标准由以往的140/90mmHg下调为130/80mmHg，其目的是引发人们对于血压的关注，倡导积极健康的生活方式从而预防血压升高，但我国目前临床诊断标准仍然是140/90mmHg。

1．运动对于高血压的意义及其作用机制

运动对于高血压具有明确即时的降压效果，运动对于高血压人群的意义包括：发挥辅助降压效果，提升体适能水平，延缓疾病进展，减少并发症发生，提高生活质量。所以运动是高血压人群不可或缺的重要非药物辅助治疗手段。

运动降低血压的机制：调节大脑皮层及皮层下的血管运动中枢的功能状态，影响交感神经兴奋性，促进外周血管扩张，改善血管内皮功能，影响体重、脂代谢、糖代谢这些与高血压相关的危险因素，促进情绪放松等。

2．高血压人群如何选择居家锻炼方式

高血压人群的居家锻炼首推有氧运动，以及促进情绪放松的运动，适度的力量训练不仅是安全的，同时也具有明确的降压效果，但力量训练负荷过大或者动作不正确则有可能导致血压短暂升高。

（1）原地走有氧锻炼操

推荐指数：★★★★★

推荐理由：简单易行，适合绝大多数人，但需要持续一定时间才能发挥降压效果。

（2）瑜伽

推荐指数：★★★★★

推荐理由：通过轻柔舒缓的动作及呼吸调节，可以放松精神压力。

（3）八段锦

推荐指数：★★★★☆

推荐理由：八段锦强调身心统一，舒缓的动作结合心理调节，可以有效降低血压。

（4）降压舒心操

推荐指数：★★★★☆

推荐理由：动作简单易学，操作方便，运动时使大脑中枢处于保护性抑制，从而使血液中的儿茶酚胺等物质减少，血管的外周阻力下降，动脉管壁顺应性降低，达到降压的目的。

（5）二十四式太极拳

推荐指数：★★★☆☆

推荐理由：大量研究证实太极拳具有明确的降压效果，同时太极拳强调身心统一，除了太极拳本身的动作所带来的降压益处，它也能改善情绪紧张，进一步提升降压效果。

3．注意事项

①锻炼前最好测量血压，当血压超过180/110mmHg暂停运动，以休息为主。

②如果感觉头晕、头痛、身体不适建议暂停运动或仅仅只做一般性活动，不进行剧烈运动。

③高血压人群进行中等强度运动最为适宜，亦即感觉心跳呼吸加快、微微出汗，但在运动时可以自如说话。

④不要做头低于心脏平面的动作，比如瑜伽的下犬式，可能会引发不适。

⑤不要憋气或者屏息，在进行任何运动时都要保持正常呼吸，特别是在进行力量锻炼时。