（三）常见居家锻炼方式介绍
1．原地走有氧锻炼操
（1）简介与作用
走路是最基本的人体运动，也是强度适中，几乎适合所有人的基本健身运动。
每天保证一定时间步行对于慢病人群具有促进新陈代谢，保持和提高心肺功能，放松身心的作用，且步行对于血糖、血脂、血压等多项生理指标和代谢指标均具有良好作用，是几乎适合所有慢病人群的基础性运动手段。
在居家环境中，可以通过原地走有氧锻炼操替代室外步行，从而实现和室外步行接近的锻炼效果。
（2）基本动作
摆臂：可左右摆臂，也可前后摆臂。
抬腿：抬腿高度比正常走路稍高。
（3）基本要求
强度控制：通过控制摆臂的幅度和抬腿的高度，就可掌控难易程度。
拓展功能性走的方法及功效：
转腰走：加强腰部活动度和灵活性，可提高平衡能力；
拍肩走：拍打肩部刺激肩部肩井穴位，起舒缓颈部疲劳的作用；
拍胸走：拍打胸外侧附带拍打腋下淋巴结，活跃身体的免疫功能；
拍外膝：拍膝外侧刺激足三里穴位，可改善肠胃功能；
踮脚走：提踵、脚前掌蹬地，锻炼小腿肌肉，可预防久坐造成的静脉曲张；
跑跳走：向上蹬起跳离地面，加大活动量，增加能量消耗，对提高心肺功能、减肥，效果更加显著。
（4）注意事项
挺胸收腹，两眼平视前方；
落地缓冲，不要变成跺地板，避免下肢受到过大冲击力；
主要以基本的原地走为基础，各种功能性走可穿插其中，适可而止。
（5）适应症
慢性阻塞性肺疾病、高血压、糖尿病、高血脂、冠心病、骨质疏松、肥胖症。
2．原地跑
（1）简介与作用
跑步与步行一样，都是最基本的人体运动。跑步由于存在双脚腾空期，所以相比步行，强度显著增加，能产生更多的能量消耗，有利于燃烧脂肪，是减肥的最佳运动之一。跑步可以有效发展心肺耐力和下肢肌肉耐力，促进心理健康，跑步对于血糖、血脂、血压等多项生理指标和代谢性指标均具有良好作用。但由于强度较高，适合体能相对较好的轻症慢病人群，也适合肥胖人群。在居家环境中，可以通过原地跑代替室外跑步，从而实现和室外跑步接近的锻炼效果。
（2）基本动作
步频160步/分原地小步跑；步频170步/分原地小步跑；步频180步/分原地小步跑；垫步高抬腿；模拟普通跳绳；模拟左右脚交替跳绳；开合跳；后踢腿原地跑。
（3）基本要求
挺胸收腹，两眼平视前方；
屈肘90°，半握拳，摆臂时前不露肘，后不露手，向前摆臂时不要超过身体正中线；
室外跑步大部分人会采用脚跟着地，但原地跑应当采用前脚掌着地；
步频越快，摆臂频率越快，强度相对越高。
（4）注意事项
着地声音越轻，缓冲效果越好，不要采用脚跟着地，避免下肢受到过大冲击力；
腾空高度不宜过大，这样较为费力，落地时受到的冲击也较大。
（5）适应症
慢性阻塞性肺疾病、高血压、糖尿病、高血脂、冠心病、骨质疏松、肥胖症。
3．力量锻炼
（1）简介与作用
适合居家进行的力量锻炼包括徒手力量锻炼、利用家庭小物件（米袋、油壶、水瓶等）的力量锻炼、弹力带力量锻炼，力量锻炼可以增强肌肉力量，提高基础代谢。力量的增强对于慢病人群提升生活质量、增强日常生活活动能力具有重要意义，同时力量锻炼还有助于增加骨密度，是特别适合骨质疏松人群的运动。
（2）基本动作
无论是徒手力量锻炼，还是利用家庭小物件（米袋、油壶、水瓶等）力量锻炼，亦或是弹力带力量锻炼，基本可以分为上肢训练和下肢训练。上肢训练主要增强胸大肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、斜方肌等肌肉力量，下肢训练则主要增强臀大肌、股四头肌、小腿三头肌肌肉力量。徒手力量训练基本动作包括俯卧撑、肩胛骨后缩、臂屈伸、下蹲、提踵、硬拉等；利用家庭小物件力量锻炼基本动作包括前臂弯举、肩上推举、头后臂屈伸、俯身划船、下蹲、硬拉、提踵等；弹力带力量锻炼基本动作包括水平扩胸、对角扩胸、水平前推、前平举、侧平举、前臂弯举、俯身飞鸟等。
（3）基本要求
完成动作时保持挺胸收腹，腰背挺直；
在完成关节动作时，任何关节都不要出现过伸现象，以免对关节造成损伤；
下肢锻炼时膝盖不要超过脚尖，膝盖不要内扣；
完成动作时不要憋气，保持自然呼吸；
每次练习6～8个动作，每个动作完成2组，每组12次左右就能取得良好的锻炼效果；
每组动作中间休息30秒至1分钟左右。
（4）注意事项
慢病人群要根据个人情况选择适合的动作；
任何动作都要以不产生疼痛为度，如果完成动作时有疼痛，就应该立即停止该动作；
训练时头不要低于心脏平面。
（5）适应症
高血压、糖尿病、高血脂、冠心病、骨质疏松、肥胖症。
4．八段锦
（1）简介与作用
八段锦，最早起源于北宋，流传至今有近千年的历史。它之所以被称作“锦”，是形容其优美华丽。正如明代高濂在其所著《遵生八笺》中“八段锦导引法”所讲：“子后午前做，造化合乾坤。循环次第转，八卦是良因。”八段锦动作简单，优美大方，动作名称里包含了动作方法和功效，又因各节对应了不同部位，其功效全面，可缓解肩颈疼痛、调理三焦、强腰固肾；通过松紧动作变换，可降低外周血管的阻力，调节血管弹性，具有较好的防治心血管疾病的作用，突出体现了调身、调息、调心的特点。
（2）基本动作
八段锦一共有八节，分别为：第一节 双手托天理三焦；第二节 左右弯弓似射雕；第三节 调理脾胃须单举；第四节 五劳七伤往后瞧；第五节 摇头摆尾去心火；第六节 双手攀足固肾腰；第七节 攒拳怒目增气力；第八节 提踵颠足百病消。
（3）基本要求
八段锦可以整套练习，也可每节单独练习，不受场地的限制，适合不同年龄层次的人们练习。练习时要求动作准确，缓慢连贯，并配以细匀深长的腹式呼吸，特别是动作练习时要求松紧结合，方能体现出八段锦的独特健身功效。
（4）注意事项
练习时动作要与呼吸协调配合，不要憋气。
动作幅度要根据个人情况来定，不要超过自己的极限，如第二节、第五节下蹲的幅度。
练习时要注意匀速，如第六节，老年人在练习时，俯身可以高一些，起来应注意以臂引身，勿头部快速起来，防止忽然起身导致供血不足。
第八节练习时注意提踵的高度，下落时紧闭牙关，防止颠足时的过大冲击。
（5）适应症
肩颈不适、腰背酸痛、慢性阻塞性肺疾病、高血压、骨质疏松。
5．五禽戏
（1）简介与作用
华佗编创五禽戏的记载最早见于西晋时陈寿的《三国志·华佗传》:“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，并利（蹄）足，以当导引。”五禽戏是中国传统导引的代表，以仿生学的运用为鲜明特色，集中体现了中华文化“天人合一”之理念。流传至今，现存的五禽戏有较多版本，2003年国家体育总局健身气功管理中心组织专家，在传统五禽戏的基础上进行了创编，并全面推广，深受大家的喜爱。通过练习五禽戏可以提高心肺功能，增强肌肉力量，强健骨骼，改善身体柔韧性，缓解颈肩腰背痛。除此以外，五禽戏还能舒缓紧张情绪、促进心理健康等作用。
（2）基本动作
五禽戏，顾名思义为五种动物之戏，每戏两个动作，共有10个动作。
第一戏 虎戏：第一式 虎举；第二式 虎扑。
第二戏 鹿戏：第三式 鹿抵；第四式 鹿奔。
第三戏 熊戏：第五式 熊运；第六式 熊晃。
第四戏 猿戏：第七式 猿提；第八式 猿摘。
第五戏 鸟戏：第九式 鸟伸；第十式 鸟飞。
（3）基本要求
练习五禽戏时，首先调匀呼吸，排除杂念，周身放松。
练习时在动作准确的基础上，应缓慢、连贯，并尽量使动作与呼吸相协调。
体悟每一戏的意境，如虎之威猛，鹿之轻灵，熊之稳重，猿之敏捷，鸟之翱翔，使身心相得益彰，体悟五禽戏仿生魅力。
（4）注意事项
五禽戏可以全套练习，也可根据个人喜好和身体情况进行单式练习。
练习时不要憋气，可根据各人的呼吸深度来完成动作。
动作幅度根据个人情况来定，注意动作幅度，如鸟戏鸟飞动作的抬腿等，不要超过自己的极限，量力而行。
（5）适应症
慢性阻塞性肺疾病、高血压、高血脂、骨质疏松。
6．站桩
（1）简介与作用
站桩是进行健身气功、太极拳等传统功法练习的基础姿势，可以在练习功法前练习，也可单独练习。站桩时要求身体中正、宁心静气、身心合一，此时大脑皮层处于保护性抑制状态，可使皮层与皮层下神经的功能协调统一，优化大脑活动节奏，增强功能有序性，加快细胞修复；俗话说，痛则不通，通过站桩，可以内视身体不通畅的部位，进而激发身体的自我调整和修复，或进行下一步的主动康复，促进机体功能的完善；通过站桩，可以促进与自然的信息能量交换，使心火下降，肾水上升，水火相济，身体处于和谐状态。
（2）基本动作
站桩是一个动作也是一种状态。两脚开立与肩同宽，两腿微屈，两臂弯曲随两掌合抱于腹前，两掌高度有高低两种，低时与丹田同高，高时与膻中穴同高。
（3）基本要求
身体处于中正位的平衡状态，头正项直百会顶，含胸拔背收腰敛臀，两膝微屈。
排除杂念，心平气缓，凝神炼气。
（4）注意事项
站桩时屈膝的高度根据自身情况决定，膝盖不要超过脚尖。
老年人练习时，尤其是有高血压的患者练习时，建议两掌与丹田同高度。
开始时依照自身的能力来选择站桩的时间长短，短时可以1分钟，长时可以半个小时，注意循序渐进坚持练习就可收效。
（5）适应症
身体乏力、周身不适、失眠、头痛、慢性阻塞性肺疾病、高血压、骨质疏松。
7．二十四式太极拳
（1）简介与作用
太极拳是中国传统文化的瑰宝，结合了古代的导引术和吐纳术，吸取了古典哲学和传统中医理论而形成的一种圆活连贯、刚柔相济、内外兼练的拳术，具有极高的健身价值和丰富的文化内涵，深受人们的喜爱。为了更好地推广太极拳，1956年国家体委组织部分专家在传统杨式太极拳的基础上，选取了二十四个经典动作，编写了二十四式太极拳。通过练习，可以提高身体的平衡能力，有效地防跌倒及骨质疏松；提升呼吸系统功能，可有效地防治慢阻肺病；提高全身的协调性，提升免疫力，长期练习对于心肺功能的改善具有良好效果。
（2）基本动作
二十四式太极拳共有24个动作：一、起势；二、左右野马分鬃；三、白鹤亮翅；四、左右搂膝拗步；五、手挥琵琶；六、左右倒卷肱；七、左揽雀尾；八、右揽雀尾；九、单鞭；十、云手；十一、单鞭；十二、高探马；十三、右蹬脚；十四、双峰贯耳；十五、转身左蹬脚；十六、左下势独立；十七、右下势独立；十八、左右穿梭；十九、海底针；二十、闪通臂；二十一、转身搬拦捶；二十二、如封似闭；二十三、十字手；二十四、收势。
（3）基本要求
太极拳练习大都是屈膝下蹲的状态下进行的，除要保持身体稳定以外，还要求虚灵顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀。同时做到心静体松，呼吸“细、匀、深、长”，整套练习势势相连，虚实分明。
每天均可练习，建议每次连续练习3～5遍，也可视情况增减遍数。
（4）注意事项
练习时，屈蹲的高度根据自身情况决定，动作尽量与呼吸相协调。
（5）适应症
肩颈不适、慢性阻塞性肺疾病、高血压、糖尿病、冠心病、骨质疏松、肥胖症。
8．降压舒心操
（1）简介与作用
降压舒心操是根据中医“平肝息风”理论，以穴位按摩为主，配合肢体动作的康复健身方法。降压舒心操属于低强度有氧运动，具有降压、醒脑、镇痛、舒心、安神之功效。尤其加以调理气息，有助于改善降压，同时改善呼吸功能。
（2）基本动作
降压舒心操包括自我按摩和降压舒心操两部分内容。自我按摩又分为头功、耳功和对症按摩；降压舒心操部分包括起势呼吸、摇橹、托天呼吸、左右揽雀尾、平血呼吸、捶背、联合呼吸、拍心、丹田呼吸9部分内容。
（3）基本要求
训练时要求姿势自然端正，全身肌肉放松。
注重吸气、呼气与动作配合，做扩胸运动、上肢上举动作时需吸气，反之含胸、肢体放下时需呼气。
动作缓慢而舒展，强调深吸、深呼，练习时必须配合意念静、松、降。
（4）注意事项
自我按摩是降压舒心操的重要环节，其中耳功部分需注意血压正常者在相应穴位来回按摩，而血压降低者需由下向上按摩。
自我按摩时不宜穿太多衣服，以免影响效果；其中拍心环节的拍打的轻重以自我感觉舒适为宜。
降压舒心操所有环节均要注意吸气、呼气缓慢，动作柔和。
整套操结束后不宜立即就坐，需做适当整理活动，防止引起血压降低的不适反应。
（5）适应症
高血压、冠心病、慢性阻塞性肺疾病。
9．广播体操（第八套、第九套）
（1）简介与作用
广播体操在我国素有“国操”之美誉，从1951年第一套广播体操诞生至今，已正式推出九套。第八套广播体操于1997年正式推出，堪称经典，至今仍被广泛练习。第九套广播体操于2011年推出，创编时即充分考虑到当前人们日常频繁使用电脑、手机等电子产品，以及久坐的情况，有针对性地设计了动作组合，能有效锻炼不常调动的小肌肉群。总体而言，广播体操可以充分活动全身关节，刺激心肺，锻炼肌肉，调节神经系统功能，非常适合慢病人群居家锻炼。
（2）基本动作
第八套和第九套广播体操均是8节，名称相同但动作不同。
第一节 伸展运动；第二节 扩胸运动；第三节 踢腿运动；第四节 体侧运动；第五节 体转运动；第六节 全身运动；第七节 跳跃运动；第八节 整理运动。
（3）基本要求
完成动作时挺胸收腹，保持良好体态。
保持自然呼吸，不要憋气。
要注意动作与音乐的配合。
应当尽可能做到全幅度运动，避免只是比划动作模样，这样才能取得锻炼效果最大化。
（4）注意事项
应当做好充分准备活动，动物幅度由小到大，特别是头颈部动作不宜过猛、过快，避免肌肉的拉伤和关节的损伤。
虽然动作做得越标准越规范，锻炼效果越好，但由于慢病人群是特殊群体，要根据个人能力实际情况，选择适合自己的动作幅度，比如跳跃运动强度较大，避免进行超出自身能力范围的跳跃。
一般性锻炼选择第八套广播体操，第九套广播体操强度比第八套稍大，适合体力较好的人群，同时也较为适合伏案工作人群。
（4）适应症
慢性阻塞性肺疾病、高血压、糖尿病、高血脂、冠心病、骨质疏松、肥胖症。
10．瑜伽
（1）简介与作用
瑜伽源于印度。瑜伽（Yoga）一词来源于古印度古典时期，有“融合”“统一”等含义。瑜伽强调自我控制，通过如何控制肌肉收缩、肌肉放松，又如何控制精神的集中和放松，最后达到一种自如的状态。作为东方体育的经典代表，瑜伽被很多人认为是拉伸训练，其实这是对瑜伽很片面的认识。瑜伽绝不仅仅是简单的拉伸训练，瑜伽是包含力量运动、有氧运动、拉伸运动在内的整合性运动，对于身体具有全方位的益处，同时也能很好地调节情绪。瑜伽动作舒缓，非常适合慢病人群。
（2）基本动作
考虑到慢病病人实际情况，本书所选取的瑜伽锻炼动作都是较为经典和安全、不涉及过度关节挤压或是关节负荷的动作。这些动作包括：
双腿后背延展式；船式；虎式平衡；门闩式；风吹树式；树式平衡；战士二式。
（3）基本要求
瑜伽体式往往呈现非常大的关节活动范围，但不能将能否执行标准体式或者完成这些体式作为锻炼效果评价的依据。不顾个人能力强行进行一些高难度动作，不仅达不到锻炼目的，反而可能会引发运动损伤。瑜伽动作只要尽力即可，达不到标准体式也不代表没有锻炼效果。瑜伽动作非常重视呼吸的运用，在进行瑜伽训练时至少要做到不憋气，保持自然正常的呼吸。
（4）注意事项
过度扭曲、弯曲和挤压脊柱的瑜伽运动如上犬式，不适合骨质疏松症人群。
任何体式都要根据个人情况量力而行，如果达不到所谓标准动作幅度时，不要强行进行，尽力即可。
高血压人群，不要做头低于心脏平面的动作如下犬式。
（5）适应症
慢性阻塞性肺疾病、高血压、糖尿病、高血脂、冠心病、骨质疏松、肥胖症。