08 地面综合进阶练习
运动健身的目标是拥有健康，循序渐进、适度适量、安全有效是永远要把握好的三个原则。地面综合进阶练习既能训练协调能力，也能锻炼全身肌肉。练习过程中不要憋气，主动调节呼吸；动作幅度和运动负荷应由小到大，循序渐进。
“让运动成为习惯”
路海松
第七届世界杯跳水女子团体、男女混合团体冠军，1994、1996、1998年三届世界大学生女子三米板冠军，国际级运动健将。现任江苏花样游泳队副领队。
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练习一 半躺收腹
准备动作：并腿坐，双手体后支撑。
动作方法：①一腿沿地面伸直，另一腿加速向上踢；
可连续踢一条腿，也可两腿交替上踢；也可上体后倒，前臂支撑地面，踢腿，此时腿的幅度可加大；
5～8次为一组；
②上体保持不变，屈膝，脚尖点地，保持大腿不动，向上伸直小腿控制在45°位置停留3～5秒，还原成脚尖点地，可单腿练习，也可双腿同时动作；
上述动作可反复练习3～5组。
注意事项：身体核心部位收紧，腿部尽量伸直；
视练习者个人体能情况每个动作之间各休息8～10秒。
练习二 仰卧举腿
准备动作：抱腿蹲。
动作方法：①低头含胸，双手抱紧小腿，向后、向前滚动3～5次，稍事休息，反复练习3～5组；
滚动动作要求身体适度紧张，上体靠紧腿部，后倒时以臀、腰、背依次着地，上体不能松散；
②向后团身，慢慢将腿伸直，尽量贴近身体并向后延展，在最大位置保持5～8秒；
该动作可由单腿练习开始，进阶到双腿练习；
③单举腿练习，一腿上举，垂直于地面，另一腿放平，控制5～8秒；
亦可一腿上举，另一腿屈膝收吸；
左右腿交替练习各5～8次或者更多为一组，练习3～5组；
此动作会同时达到平衡控制和腿部运动的作用，难度适中，可根据自身情况适当调整次数与组数。
注意事项：该练习有一定难度，初始练习者可适当减小动作幅度和练习负荷。
练习三 多姿核心
准备动作：仰卧屈膝。
动作方法：①双腿放下，双臂上举，腹肌用力带动肩背部离开地面，保持5～8秒；
②手臂放下，卷腹举腿至后点地，打开放下，可反复练习5～8次为一组；
③侧左身收腹团身，双手抱腿，打开，伸直手臂与腿，5～8次为一组，左右交替练习；
④侧卧踢腿，下侧腿伸直，另一腿向前、侧、后踢，5～8次为一组，左右交替练习；
⑤俯卧，背部肌肉用力，双腿和上体离开地面，控制练习，也可动静结合，每组5～8秒；
上述练习可重复3～5组，亦可根据自身练习情况调整完成次数与组数。
注意事项：收腹练习时，腰部不要离开地面；
团身要紧，打开要尽量延伸；
上述动作可单个练习，也可循环练习。
练习四 多姿屈伸
准备动作：跪坐。
动作方法：①双手体后支撑，抬起双膝，拉伸脚背，在最大位置保持5～8秒；
②单腿跪撑，另一腿向后踢，踢5～8次后在最大位置保持5～8秒，左右交替进行；
③含挺胸练习，跪撑，低头含胸，后背尽量向上顶起，抬头挺胸，充分打开胸廓，反复5～8次为一组；
④站立体前屈，身体尽量贴紧双腿，双臂向下伸展，可弹动下压，并在最大位置保持3～5秒；
以上动作初期可完成3～5组，根据个人体能情况可慢慢增加练习组数。
注意事项：不要憋气，主动调节呼吸；动作幅度和运动负荷应由小到大，循序渐进。
健身小贴士
很多人有晨练的习惯，尤其是老年人，大多是在早餐前进行运动。对老年人来说，活动量不宜过大，时间不宜过长，应避免速度过快、有旋转或低头过度的动作，有肺气肿、动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的老年人居家锻炼可采用的方式包括原地踏步、高姿势的太极拳、传统功法如八段锦等。
营养小贴士
充足饮水，促进新陈代谢
水是人体生理活动和新陈代谢的基础，建议每天喝水不少于1500毫升。运动过程中还应该根据个人情况适当增加。千万不要等感觉渴了才喝水，一定要主动地、有规律地喝水。除了日常的饮水之外，还可以采用喝粥或喝汤等形式补充水分，传统的西红柿蛋汤等蔬菜汤、排骨菌菇靓汤也是不错的选择。茶是一种健康的饮品，茶叶中含有多种茶氨酸、酚类等活动物质，有消炎清火的功能，如果您有饮茶的习惯，不妨继续保持。含糖饮料因为糖含量普遍高，成分复杂，不利于身体健康，不建议作为补水的替代品。
心理健康小贴士
关注疫情不能忽视心理健康
1．理解和接纳自己的负面情绪。外至柴米油盐，内至稳定的情绪，都会随着疫情和时间被不断地消耗。焦虑都是正常的，都是在帮助我们去提高对疫情的警惕。焦虑和抑郁情绪不等于焦虑症或者抑郁症，不必过分惊慌。
2．照顾自己，让情绪好过一点。第一，觉察自己现在的情绪状态；第二，进行适当的体育锻炼；第三，可以参加一些个人或社会性的（线上）活动；第四，保证自己的个人卫生；第五，用安全的方式去帮助其他人。