盆底肌肉

盆底肌肉位于骨盆底部，可以看成一个动力平台，既有支撑功能，又有辅助肠、膀胱等器官的功能。强健的盆底肌肉还能增进女性的性高潮和男性的勃起功能。

盆底肌肉的活动是一种“提升和挤压”动作，用于停止尿流和肠气（屁）。这个动作对改善肌肉至关重要。女性可以用一面镜子观察自己是否使用了正确的肌肉，收缩盆底肌肉时，应该能看到肛门挤压，会阴部向上移动。做爱时，自己或伴侣还能感到阴道压力。男性做这个动作则能感到肛门挤压和阴茎上提。

一旦你找到正确动作，下一步就是保持收缩并重复。开始时，或许只能维持很短的时间，但最终目标是每次收缩维持10秒。重复收缩的次数可以根据你的体力而定，但最终目标是重复10次。

除了这些持续的收缩，你还应练习短促快速的收缩，也是重复10次。为了增强肌肉，最好每天练习6次。如果是维持已有成果，至少应每天尽全力练习一次。

大脑控制的是肌肉群活动，而不是单块肌肉。因此，练习时必须整体考虑互相协作的肌肉。现在人们普遍认为，盆底肌肉与腹横肌协作的时候表现最佳，后者也在普拉提练习中不断收缩。当你熟悉了普拉提动作之后，就能在收腹时练习盆底肌肉的上提和挤压了。