全谷物和杂豆每天摄入50～150克

未经过精细加工的糙米、全麦面粉等全谷物，以及黄豆、红豆、绿豆等杂豆，能供给人体较多的热量，且其中的蛋白质、膳食纤维及矿物质、维生素等含量也较高，具有较高的营养价值，在日常饮食中应注意适量摄入。

合理食用全谷物和杂豆对预防癌症有益，但过多食用会影响人体对蛋白质和矿物质的吸收，因此，《中国居民膳食指南》建议，成年人每天适宜摄入的全谷物和杂豆为50～100克，占每天主食的1/3～1/2。对于癌症高发人群每天摄入全谷物和杂豆的比例可适当高一些，但最好不超过150克。

小贴士

全谷物不等于粗粮

全谷物仅指谷类作物，没有做任何破坏谷物营养成分的加工，保留谷物全部营养，且谷粒完整，而粗粮包括谷类和豆类；采用粗加工的方式，保留大部分营养，且谷粒不完整。