三 南少林金刚十八式易筋经
总歌:
九莲宝地古刹居,金刚功夫练法奇。
菩提面壁悟禅意,十八式法为健体。
呼吸吐纳久磨炼,养气忘言守命基。
子午卯酉四时功,不错毫厘恁意去。
1. 直立献杵
歌诀:
双掌前伸如托物,
足尖着地起踵立。
身正腿稳莫动摇,
垂托九次功方毕。
练法:
自然站立,两脚自然并拢,双手下垂放于身体两侧;垂肩坠肘,含胸收腹,全身放松,二目正视前方,舌舐上腭。(图3-1)
图3-1
接着,吸气一口吞入丹田,吸气的同时,两臂伸开,五指并紧,用力上托而起,有如托起千斤重物一般,至正前方与肩平为度,两掌相并;同时抬起足跟。(图3-2、3-2附侧面动作)
图3-2
图3-2附
两腿须直立,不可摇摆,至气吸满后,放下双掌,双足跟落地;同时将气呼出,还原成图3-1势。按此法连续练习9次,然后进入下一势的练习。
2. 地盆献杵
歌诀:
开裆三足宽站立,
沉身下蹲地盆稳。
两掌向前托塔起,
吸蹲呼立九次全。
练法:
两腿开裆站立,距离以自己三足宽为度,两脚平行;两掌贴于两大腿侧,二目平视正前方。(图3-3)
图3-3
接着,用鼻均匀、细长地吸气,同时身体重心下沉,两腿下蹲成低马式(南少林叫蹲地盆);两手伸掌向正前方捧起,如托重物。(图3-4)
图3-4
至气吸满后,闭住,两掌及全身聚力几秒种(以自感适应为度);随之呼气,落掌,伸膝直立还原成图3-3势。
反复起蹲托掌9 次完毕,放松身体,自然呼吸,接练下势。
3. 直立担山
歌诀:
两臂平托似担山,
起踵直膝稳如柱。
扩肩张胸向前挺,
肺脉通畅无滞患。
练法:
自然站立,两脚并拢,两膝伸开,双手下垂置放于身体两侧;垂肩坠肘,含胸收腹,全身放松,舌舐上腭,二目平视前方。(图3-5)
图3-5
接着,配合鼻吸气的同时,足跟提起,两手向正前方抬起并伸开;至两掌与胸相平时,略停住,继续吸气至满,然后闭住,两手再向左右分开,两臂成一直线为度,扩臂挺胸。(图3-6)两手如托重物,至气闭不住时,放下双手,落足跟站平,将气呼出。然后重做上述动作,反复练习9次之后,接着进入下一势的练习。
图3-6
4. 地盆担山
歌诀:
两腿下蹲成地盆,
伸臂分开担山岭。
日日练得九真数,
专易直张股鞘筋。
练法:
两腿开裆而立,两足相距自己的三足宽,两手自然下垂于体侧,平心静气,舌舐上腭,二目平视。(图3-7)
图3-7
然后,配合鼻吸气的同时,上体重心下沉,两腿蹲成低马式;两手前抬伸直,如捧重物,至胸平时停住,待气吸满后,闭住,左右掌再向左右平开至一字平肩状,两掌意想各托一山。(图3-8)
图3-8
至气闭不住时,呼气,放下双手,伸膝立身,放松。
接着,重复上述动作9次,然后练习下一势。
5. 双手托天
歌诀:
足尖拄地身立安,
双掌托天目上视。
调息神气俱安舒,
腋力由臂贯指端。
练法:
两脚并步而立,抬起双足跟,以脚尖支撑身体,两臂左右平伸,掌心向上,心平气静,二目平视前方,调匀呼吸。(图3-9)
图3-9
略停一会,两掌翻转上托,意想两掌各托一球,举至头顶上方时,两手指尖相对;仰面,目视上方,肘略屈,舌尖抵住上腭。(图3-10)
图3-10
然后,用鼻调息,吸气时使气贯肋,足尖用力,两腋生劲,意念引气由臂直透指尖;停一会,感觉支持不住时,松体,放下双手、双足跟,自然呼吸。
接着再按上述动作反复9次,之后练习下一势。
6. 霸王举鼎
歌诀:
两腿下蹲掌上托,
霸王举鼎朝天看。
反复九次莫松懈,
易筋健骨中下盘。
练法:
两足相距自己的三脚宽,下蹲成地盆式,两手向左右伸开成一字平肩,掌心向上。(图3-11)
图3-11
平心静气,舌舐上腭,调匀呼吸;然后两掌翻掌上托,至头顶上方时,指尖相对,仰面,注视双掌。(图3-12)
图3-12
用鼻吸气,气贯双肋,运力至腋穿臂直透双掌指,两掌意想举托千斤重物,至气吸满,闭息片刻,放下双手,呼气,恢复成图3-11势。
按上述动作练习9 次后,起身放松,自然呼吸。接着练习下一势。
7. 直立抱月
歌诀:
立身提踵须正直,
落臂环拱手当胸。
气定神凝息皆敛,
心诚息调貌亦恭。
练法:
两足并步,足跟抬起,脚尖支撑而立,两掌上托于头顶,仰面,二目注视两掌指。(图3-13)
图3-13
调匀呼吸,略停片刻后,两手随吸气缓缓从耳后收回,翻转下按至胸前停止。胸向前挺,双腕平直,两臂屈肱环拱于胸前,肩、肘、腕成水平状,使气劲由肩而肘至腕达于指尖;足尖拄地不可动摇。(图3-14)
图3-14
待气吸满时,动作刚好定型,后行自然调息,心平气和,略数息后,再重复上述动作,至9遍完毕,放下双手、足跟,放松身体,自然呼吸,之后进入下一势的练习。
8. 地盆抱月
歌诀:
托举下落抱月功,
地盆屈肱环于胸。
鼻端吸气频调息,
咬牙用力莫放松。
练法:
两脚开立如自己三足宽,下蹲腿成地盆式,两手上托举于头顶上方,肘臂略屈,仰面,目视上方,调匀呼吸。(图3-15)
图3-15
略停一会,配合鼻吸气的同时,两手下落从耳后收回,翻转下按至胸前,屈肱环拱于胸前;胸向前挺,肩、肘、腕成水平,意想双臂环抱住一圆形重物,不可放松。(图3-16)
图3-16
至定型时,气刚好吸满,略闭息后,用鼻调息一会,再做上述动作。反复进行9次,然后进入下一势的练习。
9. 撑地拔根
歌诀:
双掌下按重有加,
贯力注臂踵撑拔。
咬牙瞪目鼻吸气,
脊柱竖直神贯发。
练法:
两足并立抬起足跟,双足尖拄地,两手屈臂横于胸前。(图3-17)
图3-17
调匀呼吸之后,配合吸气的同时,两掌随吸气下按,沉至丹田,意将所吸之气贯入丹田之中。(图3-18)
图3-18
略停片刻,两掌下撑,直臂,使掌按于大腿体侧,掌心用力下沉,指尖翘起;两足尖撑地稳固,身正脊直,每呼吸时,以意使力,掌下沉一次,指即上拗一次,咬牙怒目,使力由尾闾循脊骨上升,神贯头顶。(图3-19)
图3-19
9 次呼吸后,放松身体。按上述动作练习9 遍后,进入下一势的练习。
10. 韦驮伏虎
歌诀:
韦驮双掌按虎头,
千斤重力还加重。
气贯丹田心尤静,
压住龙虎身难动。
练法:
两脚开立如自己三足宽,双腿下蹲成地盆式,两手屈臂横于胸前。(图3-20)
图3-20
调匀呼吸之后,两掌配合鼻吸气的同时,沿胸前下按,直至两臂伸直,意将气压至丹田,待臂直时,气刚好吸满,配合津液吞咽入腹。(图3-21)
图3-21
然后调息,两掌于一呼一吸时,向下用力一次,掌心下沉,指上拗,做9次呼吸后,放松身体,抬手至胸前。按上述动作反复操作9遍后,进入下一势的练习。
11. 攀星摘月
歌诀:
单臂举起掌护头,
更须掌心注双眸。
左起右足弧线走,
用力收回左右侔。
练法:
两腿并足而立,身体正直,两拳抱于腰间,二目平视正前方,调匀呼吸。(图3-22)
图3-22
接着,右手伸指成掌,伸臂上举至头顶上方,掌心向下,指尖朝左,肘臂须直,仰面,二目注视掌心,左手握拳不变动,肘向后收,两腋用劲。(图3-23)吸气至满后,闭住,右掌向左侧落,画半圆弧至左腰侧,再收回右腰际握拳,二目随手的动作而转动。随之呼气,与此同时左手成掌伸臂上举,至头顶上方,掌心向下,指尖向右,肘臂挺直,仰面,二目注视掌心,右手握拳不变动。(图3-24)
图3-23
图3-24
吸气至满后,闭住。左臂掌向右侧落,画半圆弧至右腰侧,再收回腰际握拳,二目随手的动作而转动,随之呼气,继举右手。
两手反复动作各9 次后,进入下一势的练习。
12. 坐马摘星
歌诀:
坐马摘星贯三焦,
左右展式力不劳。
昂头望月吞入腹,
梨状外锁筋同焘。
练法:
两脚开立如自己三足宽,下蹲成地盆式;两手握拳抱于腰间,二目平视正前方。(图3-25)
图3-25
接着,右手伸指成掌,上举于头顶上方,掌心向下,手指向左,仰面,目视掌心。(图3-26)
图3-26
吸气至满后,闭息,右手向左侧划落,眼随手转,右手至左腰侧,再收握拳于右腰间,随即呼气,同时左拳变掌上举,至头顶上方,掌心向下,指朝右方,仰面,二目注视掌心。(图3-27)
图3-27
至气吸满后,闭息,左手向右侧下落,眼随手转,左手至右腰侧,再收回左侧抱拳于腰间;随之又起右手。
如此反复行之,左右手各行9遍后,再进入下一势的练习。
13. 左右屈伸
歌诀:
顺步左右屈伸臂,
力贯两臂坚如铁。
用力两膀拳攥紧,
后伸前屈腿变灵。
练法:
两脚相并直立,两手抱拳收于腰间,二目平视前方。(图3-28)
图3-28
随后,右脚朝左斜前方上一步,右腿蹬开,左膝前屈,成左弓步;同时,左臂向前伸,拳心朝上成仰拳,肘屈成钝角形,右臂向后斜下伸,拳心向上,二目注视左拳,吸气的同时,两拳握紧朝前后用意伸劲。(图3-29、3-29附1背面动作、3-29附2侧面动作)。
图3-29
图3-29附1
图3-29附2
随之呼气,收左脚于右脚内侧,并步,两拳收抱腰间。(图3-30)
图3-30
然后,右足上前一步前弓,右臂前伸仰拳,左手后下伸拳,吸气用劲伸拳臂。(图3-31)
图3-31
一左一右为一遍。如此反复上述动作9遍,然后进入下一势练习。
14. 虎豹推山
歌诀:
猛虎蓄势推山移,
两足立成并行线。
丹田吐力注双臂,
二字地盆立身稳。
练法:
两足立成并行线,两腿下蹲向前作跪式,足跟抬起,足趾着力支撑重心,两手抱拳收于腰间,二目平视正前方。(图3-32)
图3-32
随后,两手在鼻吸气的同时,变掌收于胸际,并紧手指,掌心着力向前缓缓推出,用腋力贯于掌心,气发丹田,达于两臂,前推伸直。(图3-33)
图3-33
两足尖撑地不可动摇,至气吸尽略闭片刻,以意使力向前推出;然后呼气,两掌收回胸侧,再翻转握拳收抱于腰际。此为一遍。
反复练习上述动作9遍之后,进入下一势的练习。
15. 三盘坠地
歌诀:
三盘坠地壮腿脚,
提踵蹲身须注力。
舌舐上腭神灌顶,
起落运劲达足尖。
练法:
两脚开立与肩同宽,脚尖外摆成八字步;两拳收抱于腰间,二目平视正前方。(图3-34)
图3-34
调匀呼吸,然后两拳翻掌,各向左右下按至两膝上方,两腿屈蹲成小八字,下蹲起足跟,脚尖触地,腰背伸直,意在丹田。(图3-35)
图3-35
略停片刻,伸腿立身,同时两掌翻转,呼气用力收回腰间抱拳,足跟落平。此为一遍。
按上述方法反复动作9遍,之后进入下一势的练习。
16. 猛虎扑食
歌诀:
朝前踏进伸双爪,
拢抓重物往回抱。
咬牙怒目似猛虎,
劲贯十指铸英豪。
练法:
图3-36
两脚并步直立,两手抱拳于腰间,二目平视正前方。(图3-36)
接着,左脚朝正前方进一步,右腿蹬开,成左弓步,配合鼻吸气,两拳变掌朝前推出,待至臂直时屈指成爪状,咬牙怒目,注视前方。(图3-37、37附侧面动作)
图3-37
图3-37附
然后,两爪用力抓指握拳的同时闭气,退回左步于右脚侧,两手用力拉回收抱于腰间。(图3-38)
图3-38
待气呼尽后,继进右脚一步成右弓步,同时配合吸气,双手成掌朝前推出,至臂直时成爪状,咬牙怒目,注视前方。(图3-39)
图3-39
然后,两爪用力抓收成图3-36势。此为一遍。
按上述动作反复进行9遍后,进入下一势的练习。
17. 雄鹰展翅
歌诀:
八字地盆如生根,
气下涌泉巍然立。
两臂伸抓似鹰翼,
劲贯劳宫乃真机。
练法:
两脚开立,脚尖外摆成八字形,两腿下蹲成地盆式,两手屈臂抱拳于胸前,拳心向下。(图3-40)
图3-40
随后配合吸气,上体左转成左弓步,两拳、臂用劲。(图3-41)
图3-41
接着,两拳变爪向左右分抓,随两臂伸动之势,身体逐渐右转,蹲身成低地盆,两臂成一横线平肩,气吸满后闭气贯力,直透劳宫穴,十指里挺。(图3-42)
图3-42
呼气,两手握拳,收至胸前。(图3-43)
图3-43
再右转,伸爪推,后收拳至胸前。(图3-44、45)
图3-44
图3-45
如此左右相同,一左一右反复练习9次后,进入下一势的练习。
18. 拦推
歌诀:
左拦右推式法奇,
易筋练骨兼武技。
吸气深长手缓行,
日作卯酉自知秘。
练法:
八字地盆站立,两拳屈臂横于胸前。(图3-46)
图3-46
步形不变,鼻均匀、细长吸气的同时,左手变掌向外下压,拦护至膝下;右拳立指成掌,从胸前沿左肩尽力推出。两手同时用力,缓缓而行,至气吸满停住。(图3-47)
图3-47
两手勿放松,用鼻将气呼出。随后,右手向右外侧拦护至膝下,左掌上移经胸前朝右肩侧尽力推出。两手同时用力,缓缓而行,至气吸满。(图3-48)
图3-48
然后呼气,此为一遍。
反复上述动作9 遍后,放松身体,意守丹田片刻,自然呼吸,散散步,全套功法即告结束。